FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник

Больше всего жиров омега-3 содержится в льняном масле и рыбьем жире. Но вот незадача: в теории очень нужные для нас эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты получаются из альфа-линоленовой кислоты, но последние исследования показывают, что получаемый потенциал крайне мал и его недостаточно для покрытия нужд организма. Если вы употребляете льняное масло, в котором в изобилии есть альфа-линоленовая и жирная кислота, пресловутые ЭПК и ДГК нам получить из нее не выйдет. Совсем другое дело – рыбий жир или БАДы.

Вообще, исследования тоже проводятся на чьи-то деньги и они не дают ответа на вопрос, например, как же живут вегетарианцы, которые не едят рыбу и добавки и не проявляют симптомов дефицита ЭПК и ДГК. Поэтому лично я отношусь к этому с определенным скепсисом. В истории есть масса случаев, когда одни исследования спустя годы опровергали другие. Но давайте рассмотрим вариант того, что исследования правы и нам необходим источник ЭПК и ДГК.

Вроде бы самое простое – употреблять больше жирной рыбы. Но это не так. К сожалению, те сорта рыб, которые покрывают суточную норму ЭПК и ДГК, на рынке чаще не дикие, а фермерские. И фермерская рыба нынче кормится дешевыми комбикормами, поэтому совершенно не богата столь редкими элементами, как ЭПК и ДГК. Ситуация в точности повторяет историю с фруктами. Поэтому единственный гарантированный источник ЭПК и ДГК в наше время – это БАДы. Этих кислот тренирующемуся человеку нужно употреблять от 2 до 3 граммов в день.

Итак, подведем итоги.

1. Жиры – важная составляющая питания. Точной нормы потребления не существует. Лично я рекомендую 10 % от суточного калоража сверх того, что находится в других продуктах, брать из жиров – примерно пополам, животных и растительных.

2. Жиры состоят из жирных кислот, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить только с пищей, поэтому к ним требуется пристальное внимание. Все незаменимые жирные кислоты ненасыщенные, больше всего их содержится в льняном масле.

3. Важными незаменимыми жирными кислотами являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Единственный гарантированный на 100 % источник их получения на сегодняшний день – это пищевые добавки (БАДы). Норма для тренирующегося человека: от 2 до 3 граммов этих кислот.

4. Лично я поступаю так: льняное масло всегда есть в моем рационе, однако при тяжелых нагрузках я ввожу дополнительно источники ЭПК и ДГК в виде добавок омега-3.

Что делать, если вес встал?

С этим сталкивался любой, кто стремится сбросить вес. Вначале все хорошо, но потом вес уходит все медленнее и медленнее, и вот последний килограмм со складочкой застыли намертво. Что делать? Для начала давайте разберемся, в чем причина, а потом уже поймем, как с этим бороться.

Одна из самых веских причин – наш гормон инсулин. Вы уже знаете про этот гормон и его свойства. Во-первых, он препятствует жиросжиганию, а во-вторых, способствует жиронакоплению. И все было бы ничего, если бы одно и то же количество инсулина всегда влияло на нас одинаково: опустился инсулин ниже какой-то отметки, и мы бы похудели. Было бы здорово! Но проблема заключается в том, что чем больше мы худеем, тем меньше жира в нас остается и тем меньше инсулина нужно для того, чтобы остановить жиросжигание. Называется это чувствительностью тканей к инсулину.

Клетки нашей жировой ткани взаимодействуют с гормонами при помощи рецепторов. Гормон подходит к нужному рецептору, как ключ к нужному замку, и далеко не все гормоны вступают в контакт с рецепторами. Сколько всего гормонов прореагирует, зависит от их чувствительности. Наглядный пример: когда вы после яркого солнечного света попадаете в темное помещение, то сначала вы ничего не видите, но спустя минут пять уже спокойно можете различать предметы. Причина в изменении чувствительности рецепторов к свету. В случае с гормонами происходит примерно то же самое: чувствительность тканей к инсулину зависит от того, сколько у нас жира. Чем больше у нас жира, тем меньше чувствительность к инсулину.

Чем жира меньше, тем выше чувствительность к инсулину. Что это значит для нас? Прежде всего то, что чем больше мы худеем, приближаясь к заветным кубикам, тем сложнее становится сжечь жир. Если в начале диеты иногда можно было съесть банан или даже что-то сладкое и вес снижался, то к концу диеты это уже не прокатывает. Это означает, что того инсулина, который вырабатывается, теперь стало хватать, чтобы затормозить процесс липолиза.

Жировая ткань в нашем теле неоднородна. Как я уже сказал, на поверхности адипоцита есть множество разных рецепторов. Часть рецепторов отвечает за распад жира, – это тот самый липолиз, а часть за его накопление – липогенез. Не вдаваясь в подробности, я скажу, что есть бета-1 рецепторы, которые отвечают за липолиз и нужны нам, и так называемые альфа-2 рецепторы, которые нам как раз только мешают.