Гигиеническая система

Бессонная ночь. Уже третья подряд. Я хорошо засыпаю, но спустя час просыпаюсь, словно сунул голову в несуществующую дыру. Сон полностью отлетает, у меня ощущение, будто я совсем не спал или сном был объят лишь поверхностный слой моего существа, я должен начать работу по засыпанию сначала и чувствую, что сон отвергает мои попытки.

Ф. Кафка. «Дневник» (2 октября 1911 г.)

Полноценный сон — необходимое условие здоровья, хорошего самочувствия и продуктивной работы, а также источник значительного удовольствия. Нарушения сна — показатель неблагополучия в организме, в психике, в обстоятельствах существования, иначе говоря, показатель неспособности индивидуума правильно организовать свою жизнь.

Аспекты рассмотрения сна: подготовка ко сну, внушение сна, поза, внешние условия (температура среды, освещённость, звуки и пр.), длительность сна, типы сна, сон в экстремальных условиях, сон как удовольствие, течение сна, физиологическое значение сна, сновидения, сон и творчество, обеспечение творческой эффективности сна, нарушения сна (бессонница, кошмары, поверхностный сон, преждевременное просыпание), выход из сна, связь сна и состояния организма.

* * *

Нарушения сна:

• трудность засыпания;

• поверхностный сон;

• преждевременное пробуждение.

Возможные причины плохого засыпания и поверхностного сна:

1. Ощущение голода.

2. Слишком полный желудок.

3. Недостаточная усталость.

4. Переутомление.

5. Перевозбуждение.

6. Наличие беспокоящих проблем.

7. Боль в какой-нибудь части тела.

8. Беспокоящие внешние факторы (шум, свет, холод, жара, сотрясения и пр.).

Причиной плохого засыпания может быть боязнь бессонницы сама по себе.

Попытку заснуть лучше предпринять лишь после того, как захочется спать и начнутся провалы сознания. До этого следует провести все подготовительные мероприятия, чтобы осталось только погасить свет.

Если первая попытка заснуть срывается, этого бывает достаточно для обеспечения бессонницы, поэтому с желанием заснуть надо обращаться очень бережно.

В случае срыва первой попытки заснуть следует предпринять вторую попытку, а если и она окажется безуспешной в течение 15–20 минут, следует заняться спокойным чтением и ждать, когда желание заснуть появится ещё раз.

Причиной беспокойного сна может быть боязнь проспать. Чтобы избежать этого, следует использовать один или (для надежности) два будильника либо иметь время на сон с запасом.

Усталость и сонливость — разные состояния. Усталость может совмещаться с возбуждением. Усталый человек может не суметь заснуть.

Правила отхождения ко сну:

1. Рассчитать приём пищи так, чтобы засыпать не с переполненным желудком и не с ощущением голода.

2. Рассчитать питьё так, чтобы до времени нормального пробуждения не оказаться с полным мочевым пузырём.

3. Исключить возбуждающие разговоры и размышления. Отвлечься от текущих беспокоящих проблем.

4. Проветрить помещение.

5. Приготовить средства на случай трудности с засыпанием.

Веки мало защищают от света. Чтобы уменьшить возбуждающее действие света, можно положить на глаза, к примеру, сложенный в несколько раз носовой платок.

Средства защиты от шума:

1) «белый шум», к примеру, от работающего вентилятора;

2) ватные вкладыши в уши;

3) наушники.

* * *

Обстоятельства, определяющие длительность сна:

1. Индивидуальные физиологические особенности.

2. Степень усталости.

3. Глубина сна.

4. Внешние и внутренние беспокоящие факторы.

5. Атмосфера (при свежем воздухе спится лучше).

* * *

Возможные причины преждевременного пробуждения:

1. Полный мочевой пузырь.

2. Болезненные ощущения.

3. Беспокоящие внешние факторы.

4. Поверхностность сна.

5. Кошмар.

6. Появление идеи во сне.

Если пробуждение наступило раньше предполагавшегося срока без очевидной причины, надо попробовать найти ему объяснение. Внутренней причиной может быть, среди прочего, следующее:

• начинающаяся болезнь;

• смутное предчувствие чего-то важного (хорошего или плохого);

• дозревание некоторых мыслей в подсознании.

* * *

Последовательность действий после пробуждения:

• посещение уборной;

• питье воды;

• массаж живота;

• массаж ступней;

• 30..60 минут творческой работы или заучивания;

• утренняя гимнастика и т. п.

* * *

По содержанию сновидений можно диагностировать состояние психики. У психически нормального человека, ведущего правильный образ жизни и хорошо устроившего свои дела, сновидения не часты, не очень ярки и почти всегда приятны.