Гимнастика для будущей мамы и малыша

Правильная гимнастика и правильное дыхание – вот что поможет сохранить вашу фигуру в идеальном состоянии и сделает течение вашей беременности легким. Вы, вероятно, знаете, что дыхание бывает правильное и неправильное. К сожалению, большинство «исповедует» второе. Мы влезаем в узкие джинсы, пуговица на которых застегивается еле-еле, натягиваем юбку или платье на размер меньше того, который нам нужен.

Что мы имеем в итоге? При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно, и только в верхней части, соответственно и легкие на вдохе расширяются мало. Имейте в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил; мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.

Дорогие учителя, экскурсоводы, дикторы, телефонные диспетчеры! Теперь вам понятно, почему после работы вы чувствуете себя как выжатый лимон, – вы просто неправильно дышите! Некоторые из нас, особо одаренных, могут дышать так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в основном в стороны, и наполняются воздухом преимущественно средние сегменты легких. Однако при боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Тем не менее такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.

Наши любимые мужчины дышат животом – это так называемое брюшное дыхание, при нем наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Между прочим, при таком дыхании проводится своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы легких практически не задействованы. Таким образом, самое правильное – смешанное дыхание. Именно оно является полным и наиболее эффективным.

А теперь попробуем начать дышать правильно! Сделайте выдох и задержите дыхание до того предела, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти. Контролируйте, чтобы на счет «один, два, три» воздух вошел в живот (он при этом слегка округляется, увеличиваясь), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» у вас приподнимаются плечи, а живот слегка втягивается. Получился полный вдох. Полный выдох нужно делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Попробуйте несколько недель делать по 2-3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В течение месяца можно довести количество полных вдохов до 10-12. Тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.

На работе перед обеденным перерывом вы можете попробовать сделать парочку несложных дыхательных упражнений, развивающих правильное дыхание.

Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой или по своему ритмичному счету продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2-3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его через силу, задыхаясь при этом.

Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос. У вас должны получиться 3-4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2-4 секунды задержите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.

Можно пойти и по другому пути. Именно по нему уже несколько лет уверенно и успешно движется Мадонна – она занимается дыханием по системе йогов. Йога содержит великое множество пранаям – методов контроля дыхания. Этим пранаямам не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание, поскольку правильное дыхание – один из пяти фундаментальных принципов йоги.

Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны