Гимнастика для позвоночника

Стоя согните спину, руки опущены и расслаблены или лежат кистями на плечах: поочередно производите туловищем круговые движения в правую и в левую стороны.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 9

Стоя расслабьтесь и слегка согните колени. Согнитесь в пояснице и, совершая круговые движения верхней частью тела, постепенно выпрямляйтесь.

Цель: активизация мышц всего тела.

Упражнение 10

Стоя одну руку вытяните вперед параллельно, а другую перпендикулярно поверхности пола. Колени слегка расслаблены.

Цель: растягивание мышц всего тела.

Упражнение 11

Стоя или сидя ладонью правой руки коснитесь правой стороны головы. При этом левая рука находится на поясе. Соответственно ладонью левой руки коснитесь левой стороны головы, а ладонь правой руки на поясе. При касании ладонью головы в течение нескольких секунд давите на голову, которая должна сопротивляться нажиму.

Вариант: обеими ладонями можно давить на голову сзади, сверху и на лоб. При этом голова так же сопротивляется нажиму.

Цель: укрепление мышц шеи и затылка.

Упражнение 12

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При наклоне вправо правая рука опускается к колену правой ноги, а левая рука поднимается вверх. При наклоне влево – наоборот.

Вариант: кисти рук располагаются на плечах. При наклонах положение рук остается неизменным, но при наклоне вправо локтем правой руки постарайтесь приблизиться насколько это возможно к колену правой ноги, а при наклоне влево – к колену левой ноги.

При выполнении этого упражнения спина должна оставаться прямой, наклоны выполнять в одной плоскости. Это способствует легкому напряжению мышц живота и ягодиц.

Цель: растягивание боковых мышц туловища.

Упражнение 13

Лежа на спине, на первых занятиях одна нога согнута, а по мере приобретения опыта лежит на полу. Другую ногу медленно поднимите, ладонью противоположной руки нажмите на колено, пытаясь отвести его в сторону, одновременно ногой сопротивляясь нажиму. Голова и поясница остаются плотно прижатыми к полу.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 14

Сидя со скрещенными ногами. Поднимите руки ладонями вверх, пальцы правой руки должны соприкасаться с пальцами левой. Постарайтесь сохранить такое положение в течение 10–15 сек.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 15

Лежа на боку, нога на полу чуть согнута в колене, другая нога упирается в нижний край дивана, кресла, шкафа. Можно воспользоваться помощью партнера. В течение нескольких минут старайтесь поднять ногу, чувствуя сопротивление.

Цель: укрепление мышц ног, живота, ягодиц, спины.

Упражнение 16

Сидя на стуле, правая рука касается левой стороны головы, ладонь другой руки лежит на бедре. Правой рукой старайтесь отвести голову в правую сторону, голова оказывает сопротивление.

Вариант: обе руки располагаются на голове, производя давление сверху вниз, голова оказывает сопротивление. Когда голова оказывает сопротивление, может появиться очертание второго подбородка.

Цель: укрепление мышц шеи и затылка.

Упражнение 17

Сидя на стуле, соедините ладони на уровне груди, прижав их друг к другу пальцами кверху. В таком положении оказывайте давление в течение 10 сек. Потом на несколько минут ослабьте давление, испытав при этом некоторое расслабление.

Цель: укрепление мышц груди и рук.

Упражнения для тех, кто много времени проводит стоя

Предлагаемый комплекс упражнений для людей, которые много времени проводят стоя, позволяет снять напряжение с ног. Ежедневные занятия помогут уменьшить негативные последствия и улучшить самочувствие.

Упражнение 1

В положении стоя попытайтесь попеременно поднимать пальцы правой и левой стопы, производя круговые движения, а в положении сидя пальцами обеих ног одновременно. Затем в положении стоя поднимите попеременно пальцы правой и левой ноги, опираясь на пятку. В положении сидя это упражнение выполняется двумя ногами одновременно.

Цель: активизация суставов и связок нижних конечностей, усиление кровообращения в этих зонах.

Упражнение 2

В положении стоя разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте повороты туловища попеременно вправо и влево, а потом наклоны туловища в правую и левую стороны. Движения должны быть плавными, равномерными, следует избегать рывков. Колени слегка согнуты, спина прямая.

Цель: активизация работы позвоночника и мышц, связанных с ним.

Упражнение 3