Гимнастика для позвоночника

Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Угол, образованный ногами и туловищем, прямой. Пятки распложены немного дальше от стула, чем ягодицы. Попытайтесь медленно и осторожно выпрямить ноги в коленях.

Цель: активизация деятельности мышц всего тела.

Упражнение 4(а)

Встаньте на колено правой ноги. Левую ногу выдвиньте вперед и поставьте так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Ладони обеих рук положите на колено левой ноги. Спина прямая. Совершайте медленные движения тазом вперед и назад. Живот втянут и слегка напряжен. Движения повторить несколько раз.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 4(б) Вариант с усложнением

Исходное положение то же. Переместите центр тяжести тела по направлению к выставленной вперед ноге, при этом на сгибе ноги, опирающейся на колено, образуется открытый угол. При перемещении тела попытайтесь спину держать прямо, живот втянуть и напрячь. Это движение повторить несколько раз, после чего поменять положение ног.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела, растягивание паховых мышц.

Упражнение 5

Сидя на полу, скрестите ноги или сядьте на стул и прижмитесь к его спинке, голову держите прямо, таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Отведите руки за спинку стула, пропустите пальцы одной руки между пальцами другой и попытайтесь в таком положении поворачивать тыльной стороной обеих ладоней попеременно вверх и вниз. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тело полностью расслаблено.

Цель: растягивание мышц груди.

Упражнение 6

Сидя скрестите ноги. Ладони обеих рук положите на макушку. Локти выдвинуты вперед. Голова под давлением ладоней медленно опускается. В таком положении она находится некоторое время под естественной тяжестью рук. После этого совершите медленные движения головой вправо, влево и верните ее в исходное положение. Спина остается прямой.

Цель: растягивание мышц шеи и затылка.

Упражнение 7

Лягте на спину рядом со стеной таким образом, чтобы ноги были на стене, а ягодицы касались ее. При этом угол между туловищем и ногами прямой. Ноги должны быть вытянуты полностью и расставлены на ширину плеч. В таком положении, упираясь пятками в стену, сводите и разводите носки.

Цель: активизация мышц поясничной области.

Упражнение 8

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их под прямым углом. Стопы ног перпендикулярны полу, руки, расставленные в стороны, лежат на полу, затылок прижат к полу так, чтобы слегка обозначилось очертание второго подбородка. Спина прижата к полу, живот втянут. Напрягите мышцы затылка, шеи, спины и живота, прижав подбородок к груди, не отрывая голову от пола, подтяните живот, прижмите спину к полу. Через несколько секунд расслабьте все эти мышцы.

Цель: укрепление мышц живота и шеи.

Упражнение 9

Лягте на живот, ноги вытяните, лбом упритесь в небольшой валик, руки прямые, расставлены в стороны, лежат на полу. Животом и тазом плотно прижмитесь к полу. Поднимите попеременно правую и левую руку либо обе вместе, в зависимости от индивидуальных особенностей, вверх до уровня плеч. Положение головы остается неизменным. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное и глубокое. Повторить упражнение несколько раз.

Цель: активизация и укрепление мышц спины.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки на полу, слегка разведены в стороны, ноги вытянуты, пятки лежат на краю стула. Между стопами поместите небольшую подушку, слегка сжав ее ногами. Ноги выпрямите, мышцы живота и спины напрягите, ягодицы приподнимаются таким образом, чтобы все тело составляло одну прямую линию. Сохраните такое положение как можно дольше, насколько это позволяют индивидуальные особенности. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 11

Лягте на спину на пол, ноги слегка согнуты, руки в стороны, пальцы ног на краю стула. Пальцы ног выпрямите и согните, после чего совершите круговые движения коленями попеременно вправо и влево.

Цель: усиление кровообращения в нижних конечностях.

Упражнения для тех, кто много времени проводит сидя

Упражнение 1