Гипертония

Методика проведения занятий

В начале каждого занятия, а в дальнейшем и для проведения сеанса аутотренинга необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей. Для этого нужно принять максимально удобную позу, сосредоточиться на ощущении покоя и мысленно, не торопясь, произнести: «Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен…». Делать это лучше во время паузы после выдоха. Вдох и выдох должны сопровождаться мысленным молчанием. Если во время паузы вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: «Я спокоен…» («Я спокойна…»), – но затягивать паузу после выдоха не следует, в скором времени она сама по себе удлинится.

Если вам трудно в течение минуты удерживать внимание на одной мысли-команде «Я спокоен…», из-за того что всплывают посторонние мысли, то можно начать тренировки с 30 с (как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем) и постепенно довести его до минуты.

Следует помнить, что во время тренировки дыхание должно быть неглубоким, носовым. Вдох неглубокий (за этим надо особенно следить, так как некоторые ошибочно стараются дышать глубоко). Следующие за ним выдох и пауза происходят автоматически, поэтому следить за ними не надо.

Первое время у большинства людей во время мысленного молчания невольно возникают посторонние мысли. Иногда даже идет как бы мысленная дискуссия. Однако не стоит огорчаться, спустя 1–2 недели посторонние мысли станут появляться все реже и реже. Внимание без труда будет сосредоточиваться на нужных мыслях.

После того как наступило полное успокоение, переходим к следующему этапу – расслаблению мышц. Доказано, что человек в состоянии возбуждения или раздражения, испытывая «чувство натянутой струны», может ощутить напряжение своих скелетных мышц. И, напротив, чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее мышцы. Если сознательно расслабить скелетные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы.

Это состояние также достигается мысленными командами. Расслабление мышц проводится по принципу снизу вверх, оно начинается примерно с такой установки: «Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные…». Формулировка команд может быть подобрана каждым человеком индивидуально, в зависимости от того, какие установки оказывают на него максимальный расслабляющий эффект.

Мышечное расслабление в большинстве случаев воспринимается как ощущение тяжести, а расширение сосудов – как субъективное ощущение тепла. Поэтому особенно целесообразны упражнения, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла.

Далее по вышеприведенной схеме необходимо произвести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем также по частям нужно расслабить мышцы рук, шеи, затылка, лица и языка. В последующем методика упрощается: для расслабления мускулатуры ног дается одна общая команда для всех мышц ног, так же как и для мускулатуры рук.

Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.