Гири. Спорт сильных и здоровых

2. Из этого же положения выполнять полуприседы различной глубины. Для лучшего запоминания нужно задерживаться в полуприседе 4–5 с, передвигаться вперёд, делать повороты. Эти вспомогательные упражнения помогут обрести чувство равновесия и уверенности как в полуприседе, так и при удерживании гирь вверху на прямых руках.

Освоив это упражнение, приступают к разучиванию полуприседа уже после выталкивания гирь вверх. Здесь также применяются вспомогательные упражнения:

Упражнение 1. В прямой стойке упереться в неподвижный предмет (низкая перекладина, тяжёлая штанга на стойках и др.) на уровне головы или чуть выше. Сгибая ноги, одновременно выпрямлять руки, затем — наоборот. Вначале это упражнение выполняется замедленно. По мере освоения быстрота возрастает. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы сгибание ног и выпрямление рук заканчивалось одновременно. Важное значение имеет и ширина расстановки ступней. Атлеты с ограниченной подвижностью плечевых суставов применяют более широкую расстановку ступней. Это позволяет им компенсировать имеющиеся физические недостатки.

Упражнение 2. Толчок одной гири в полуподсед с последующим вставанием. В этом случае обращается внимание на то, чтобы атлет не задерживался, а сразу же после выхода на носки при выталкивании уходил в полуподсед. Рука включается в работу только при удерживании гири вверху. Упражнение выполняется поочерёдно одной, затем другой рукой по несколько повторений в одном подходе.

Толчок одной гири по структуре движений полностью совпадает с толчком двух гирь. Поэтому при обучении толчку двух гирь требования к выполнению упражнения не меняются. Брать гири на грудь вначале лучше с подставок. Это позволит атлетам лучше сосредоточить внимание на выполняемом упражнении.

Освоив толчок двух гирь с подставок, можно начинать закрепление упражнения в целом из предварительного старта. Тренер должен вовремя замечать ошибки во всех элементах толчка, начиная от предварительного старта и заканчивая опусканием на грудь после фиксации вверху на прямых руках. Замеченные ошибки с учётом причины их появления лучше исправлять, используя различные специальные и вспомогательные упражнения.

По мере освоения упражнения атлеты приучаются к правильному дыханию. При выполнении любого классического упражнения значение дыхания очень велико. В зависимости от темпа (быстроты) выполнения упражнения, а также степени утомления атлета, на фоне которого он выполняет это упражнение, количество циклов дыхания (вдохов и выдохов) на один подъём различно. При высоком темпе частота дыхания от 2-х до 3-х циклов на один подъём. При менее высоком темпе, на фоне утомления, когда атлет задерживает гири на груди или вверху на прямых руках (правилами не запрещается), количество циклов дыхания на один подъём увеличивается в зависимости от времени задержки. Задержки при подъёме гирь позволяют атлету отдохнуть, а за счёт дополнительных циклов дыхания восполнить недостаток кислорода.

Правильное и непринужденное дыхание при максимальном количестве подъёмов возможно лишь в том случае, если техника выполнения упражнения доведена до совершенства, «лишние» мышцы, не участвующие в подъеме, максимально расслаблены, а движения точно сочетаются с дыханием, подобно музыке и танцу, как бы дополняя одно другое.

Обучение правильному дыханию можно начинать одновременно с разучиванием отдельных элементов классических упражнений. Но иногда при этом немного усложняется освоение самих элементов, так как атлет одновременно сосредотачивает внимание на двух важных моментах: правильном выполнении движений и дыхании. Можно начать обучение дыханию после освоения каждого отдельного приёма. Например, после освоения подъёма гирь на грудь сразу же приступить к освоению дыхания. Затем — после освоения толчка от груди и толчка полностью.

Дыхание при подъёме гирь на грудь. Во время захвата гирь назад - за колени — выдох (в толчке по полному циклу замахи выполняются при опускании гирь с груди). Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь за колени.

Выпрямляясь во время подъёма на грудь, — вдох. Заканчивается вдох резко (в ритме выполняемого движения), одновременно с окончанием подрыва. Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди). При задержке гирь на груди дыхание естественное. Перед выталкиванием немного приподнять грудь — полувдох (вес гирь, удерживаемых на груди, не позволяет свободно дышать). Не задерживаясь, выполнить предварительный полуприсед и, сдавливая гирями грудь, — выдох (гири выдавливают воздух от груди). Выталкивая гири и поднимая грудь, — быстрый вдох. Заканчивается вдох одновременно с выходом на носки. Уход в полуподсед — выдох. Вставание из полуподседа — на короткой задержке. В случае задержки гирь вверху на прямых руках — дыхание естественное.

Могут быть и другие варианты, например вдох может выполняться не во время выталкивания, а перед его началом.