Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40

Это упражнение поможет вам научиться контролировать время. Распишите свой день по временным интервалам и характеру деятельности в них и отметьте степень своего удовлетворения от того, как потратили время («+» — если с пользой; «0» — если не удовлетворены, но это было обязательно; «-» — если недовольны своим времяпрепровождением). Ведите записи 5–7 дней, включая выходные. Обратите внимание на соотношение дел. Задумайтесь над степенью ясности понимания ценностей жизни и долгосрочных жизненных целей.

Найдите время, перечислите все, что ценно в жизни, откорректируйте планы на будущее с обязательным учетом их реалистичности. Затем рассмотрите ближайшие планы на неделю и на следующий день, соотнося их со своими жизненными планами.

Этот навык поможет вам со временем перестать вечно праздновать «день сурка» и быть «белкой в колесе». Ведь «тот, кто целится в пустоту, в пустоту и попадает» (Бенджамен Франклин).

Релаксация против стресса

Когда начинают доставать головные боли, бессонница, не прекращается ощущение общей напряженности, эффективна релаксация.

Глубокая релаксация, заметно снижая активность коры головного мозга, активизирует более древние субкортикальные мозговые структуры, которые автоматически настраиваются на гармонию. Наш мозг способен вызвать в организме выработку самых совершенных и мощных анальгетических, снотворных, седативных средств, антибиотиков и даже останавливать рост раковой опухоли (через сознательное изменение психических процессов!).

К числу подобных внутренних лекарств относятся гипоталамические нейропептиды. Они стимулируют выработку того или иного спектра гипофизарных гормонов, в свою очередь, управляющих железами внутренней секреции, ведающими всеми биологическими изменениями в организме.

Мышечная релаксация

Существует множество техник расслабления. Чтобы научиться релаксации, возможно, вам придется затратить немало сил и времени. Но это стоит сделать. Дело в том, что значительная часть напряженности является приобретенной (вроде плохой привычки), и с помощью тренировки и постоянной практики от нее можно избавиться.

Чтобы освоить релаксацию, нужно хорошенько выучить цикл: фокусировка (внимание на определенной группе мышц) — напряжение (этой группы мышц) — фиксация (сохранение напряженности мышц в течение 5–7 секунд) — освобождение (от напряженности в этой группе мышц) — релаксация (фокус внимания на расслабленном состоянии мышц, дальнейшее их расслабление).

Тренироваться достаточно 1–2 раза в день по 15 минут, лучше с закрытыми глазами. Не ожидайте, что полная релаксация возникнет немедленно.

Примерная схема создания напряжения в различных группах мышц:

Важно! Сначала нужно работать с правой стороной, потом — с левой.

Ментальная и вербальная релаксация

После занятий мышечной релаксацией хорошо заняться ментальной релаксацией. Для этого включите приятную спокойную музыку и представьте себя в центре приятной воображаемой ситуации.

Когда научитесь получать хороший эффект от подобных занятий, перейдите на следующий этап: практикуйте чаще одновременную мышечную релаксацию (с первичным напряжением всех мышц сразу).

По собственному сигналу (произнесите любое короткое контрольное слово, например: дом) — плотно зажмурьте глаза, глубоко вздохните и одновременно сожмите кулаки, согните руки в локтях, сильно нахмурьтесь, сведите лопатки, напрягите мышцы ног и стоп. Еще раз глубоко вздохните и одновременно сильно напрягите все мышцы. Сохраняйте напряжение 5–7 секунд и расслабьтесь как можно быстрее и глубже. На этой фазе тренировок вы, по своему желанию (по команде), будете быстро сбрасывать излишнее напряжение в критической для вас ситуации.

Следующий этап — вербальная релаксация: вы словесной командой учитесь расслаблять определенную группу мышц, минуя стадию их предварительного намеренного напряжения. Для большинства из нас это особенно актуально в отношении мышц лица. Конечная цель — напрягать лишь необходимые на момент мышцы, а другие держать в расслабленном состоянии.

Медитация

Медитация значительно снижает уровень тревоги, степень мышечного напряжения и активность стрессовых гормонов. Ее в настоящее время используют при лечении многих заболеваний (гипертония, мигрень, псориаз).

Медитация влияет на работу мозга, особенно на лимбическую нервную систему, контролирующую обмен веществ, кровяное давление, дыхание и сердцебиение.

Суть медитации — внутренняя концентрация (максимально включенное внимание) на фоне физического расслабления. Полезна и 20-, и 2-минутная медитация. Главное — заниматься ею регулярно и извлекать из практики уроки (цель — расслабляться и быть внимательным в течение всего дня, жить «здесь» и «сейчас» при полном осознании всего происходящего).