Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья

8. Обжаривание в масле. Обжаривание бывает двух видов:

• в небольшом количестве жира (5–10 % от массы продукта) при температуре 140–150 °C;

• в большом количестве жира при температуре 160–180 °C.

Обжаривание происходит при избыточной температуре, которая разрушает практически все питательные вещества и полезные жиры в продукте. Обжаривание в неправильно выбранном масле (а иногда это еще и масло вторичного использования) приводит к образованию в пище огромного количества свободных радикалов. Это притом что пережаренная пища (и даже слегка подгоревшая) уже является потенциально канцерогенной из-за веществ, содержащихся в аппетитной корочке.

Если жарите, жарьте хотя бы на масле с высокой температурой дымления (момент, когда от сковородки начинает подниматься дым и масло становится вредным). Как правило, это рафинированные масла. Наилучший выбор – оливковое и масло авокадо.

Как есть, чтобы быть здоровым

Круговорот повседневных дел заставляет людей есть на бегу, что может вызвать нарушение всасывания и лишить их жизненно активных питательных веществ. Неправильное пережевывание пищи также создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его выделять повышенное количество желудочных соков, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию и более серьезным проблемам.

Жевать тоже важно медленно. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.

Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку/миску/чашку. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.

Завтрак – себе, обед – другу, ужин – врагу

Наше тело следует биологическим ритмам, в определенные моменты запуская те или иные системы. Так, пищеварительная система находится на пике своей активности именно в утренние часы, вырабатывая максимальное количество желудочного сока. Напротив, ночью пищеварительная система находится в состоянии покоя. Что это значит?

Наиболее плотное и насыщенное питание должно быть утром. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие сахара.

Размер и состав обеда во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваша работа связана с умственным трудом, то вам важно восполнить баланс полезных жиров, если с физическим – белки. Беспроигрышный вариант – обед овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.

Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например овощной салат, ягоды, орешки, яблоко.