Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья

1. Определите тип человека, которым вы хотите быть.

2. Докажите это себе маленькими победами (атомными привычками).

Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить.

Это создаст петлю обратной связи: ваши привычки будут формировать вашу личность, а затем ваша личность сформирует ваши привычки.

Петля привычки

Процесс построения новой привычки состоит из четырех стадий:

1) сигнал;

2) стремление;

3) реакция;

4) награда.

Сначала мозг ловит сигнал, что при определенном поведении человек получит награду. В ответ возникает страстное стремление заработать это вознаграждение. Происходит реакция – действия, чтобы получить желаемое. И в результате человека ждет награда.

Вы проходили мимо кондитерской по дороге к офису и почувствовали манящий запах выпечки. Вы захотели съесть булочку. Вы купили булочку и съели. Вы почувствовали себя довольным. Теперь покупка булочки будет у вас ассоциироваться с дорогой к офису.

Привычка формируется, когда проходит через все четыре стадии. Если нарушена хоть одна из них, поведение не перейдет в привычку.

Четыре стадии, образующие неврологическую петлю обратной связи (сигнал, стремление, реакция, награда), в конечном счете позволяют создавать автоматические привычки. Это называется петлей привычки.

Петля привычки

Четыре закона изменения поведения

Процесс формирования привычек можно объяснить четырьмя законами, или четырьмя правилами, изменения поведения.

Как выработать полезные привычки

Чтобы избавиться от плохих привычек, надо использовать противоположные правила.

Как избавиться от плохих привычек

Если вы хотите изменить свое поведение в лучшую сторону, спросите себя:

• Как я могу сделать это очевидным?

• Как я могу сделать это привлекательным?

• Как я могу сделать это легким?

• Как я могу сделать это удовлетворяющим?

Предположим, вы решили добавить фруктов в свой рацион, чтобы улучшить здоровье.

1. Положите их на самое видное место, на красивую тарелку, не прячьте в холодильник.

2. Покупайте себе побольше своих любимых фруктов, начинайте с самых вкусных.

3. Выбирайте те фрукты, которые можно есть без предварительной подготовки, то есть яблоки, а не дыню.

4. Если вам понравятся фрукты, которые вы выбрали, то вы будете ими наслаждаться и чувствовать себя здоровее.

А если вы решили бросить курить, то делайте по-другому.

1. Спрячьте сигареты.

2. Договоритесь, что вы будете платить штраф друзьям или коллегам, когда они увидят вас с сигаретой.

3. Выбросите все зажигалки.

4. Разрешите себе курить только на улице при плохой погоде – вы будете мерзнуть и мокнуть и не получите удовольствия от курения.

Первый закон: сделать сигналы очевидными

Прежде чем выстраивать новые привычки или избавляться от старых, необходимо разобраться с существующими. Автор советует выписать все свои повторяющиеся изо дня в день действия, отметить «+» положительные, «—» отрицательные и «=» нейтральные. При этом важно учитывать, какое влияние оказывают эти действия в долгосрочной перспективе именно на вас.

Лучший способ внедрить новую привычку

Для внедрения новой привычки хорошо использовать «реализацию намерения». То есть привязать намерение сделать что-то к конкретному действию, месту или времени. Формула выглядит так:

«Когда случится ситуация А, я буду делать В».

А еще точнее:

«Я буду [делать] в [время] в [место]».