Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Многие из моих пациенток жалуются на проблемы со сном. В большинстве случаев их ситуацию можно улучшить простым увеличением активности в течение дня. По данным Национального фонда сна (NSF), регулярные 10-минутные аэробные упражнения значительно улучшают засыпание и обеспечивают крепкий сон. Кардиотренировки не только увеличивают качество и продолжительность сна, но и снижают стресс и усталость организма – как физическую, так и психологическую. Аэробные упражнения эффективны при лечении клинической бессонницы. Если вы страдаете от проблем со сном, старайтесь заниматься аэробикой утром или днем, так как физическая активность непосредственно перед сном помешает заснуть.

Ваша история

Для многих читателей этот месяц будет самым трудным за весь год. Физическая нагрузка никогда не дается легко, но ее боязнь почти всегда намного хуже, чем сама тренировка. Восхитительное ощущение после окончания велосипедной прогулки, бодрой ходьбы, пробежки или кардиокласса неповторимо – и это одна из причин, по которой никто никогда не жалеет о тренировках. Чем дольше вы тренируетесь, тем легче и приятнее становятся занятия. Вы даже можете пристраститься к аэробной активности, как и я. Вот десять способов, как справиться с вызовом этого месяца и превратить аэробные упражнения из тяжкой повинности в повседневную потребность.

1. Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли к физической активности, помните, что энтузиазм – это здорово, но, начав месяц с ежедневных часовых пробежек шесть дней в неделю, вы, скорее всего, быстро перегорите или получите травму. Любая аэробная активность лучше, чем ничего, поэтому даже 20 минут быстрой ходьбы будет достаточно, когда вам совсем не хочется выходить из дома. В те дни, когда у вас пропадает мотивация, убедите себя позаниматься всего пять минут. Скорее всего, как только вы выйдете за дверь или окажетесь в спортзале и начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите тренироваться дольше, чем собирались.

2. Найдите занятие, которое вам нравится. Не все кардиотренировки одинаково приятны. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вы не нашли для себя подходящую тренировку. Я люблю плавать, бегать, кататься на велосипеде и брать такие уроки, как в SoulCycle. (Моему банковскому счету, возможно, это не нравится, но я говорю себе, что инвестиции в здоровье стоят того.) Тем не менее у меня есть друзья, которые любят физическую нагрузку, но никогда не пойдут в тренажерный зал, потому что предпочитают заниматься на улице, быстро ходить пешком, кататься на велосипеде, возиться с цветами в саду или гулять. Другие любят танцевать, боксировать, играть в местной спортивной команде, прыгать через скакалку, делать упражнения дома с видеоинструктором или ходить по лестнице, встречая своих детей из школы. Если есть какой-то вид аэробных упражнений, который вам уже нравится, – это здорово. А если нет – экспериментируйте, пробуйте разные залы, спорт на открытом воздухе и в помещении. Не бойтесь мыслить нестандартно, обращаясь к менее традиционным кардиотренировкам, таким как бальные танцы, сквош, катание на роликах или водная аэробика.

3. Планируйте заранее. Любые изменения в образе жизни требуют планирования. В начале месяца я распечатала свой еженедельный календарь и внимательно его изучила. Я хотела понять, смогу ли найти место ежедневным тренировкам, успею ли съездить на занятия SoulCycle и вернуться или все-таки следует выбрать тренажерный зал в доме. Заблаговременное планирование тренировок подразумевало также, что я могла собрать спортивную сумку перед работой или взять с собой купальник для бассейна.

Проще тем, у кого нет обязательных мероприятий ранним утром, – можно тренироваться в это время. И тогда, что бы ни случилось в течение дня – вдруг вам придется допоздна задержаться в офисе, или вас затащат на счастливый час в бар после работы, или вы к вечеру почувствуете себя измотанным, – вы уже позанимаетесь аэробикой. Замечено: люди, которые тренируются утром, делают это более регулярно и сохраняют привычку дольше, чем те, кто тренируется в другое время дня.

4. Разнообразьте тренировки. Мне было бы сложнее справиться с этим вызовом, если бы я только бегала, плавала или ездила на велосипеде. Наличие разных возможностей для тренировок предотвращает физическое и умственное выгорание. То же самое касается продолжительности и интенсивности занятий. Не рассчитывайте каждый день проводить в зале полтора часа или совершать интенсивные пробежки – вам не стоит и пытаться, так как организму требуется больше суток, чтобы восстановиться после длительных или повышенных нагрузок. В то же время избегайте тренировок исключительно с низкой интенсивностью, которые могут помешать набору физической формы и замедлить потерю веса.