Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать

Результаты работы Хольт приоткрывают тайну удивительного явления, при котором крысы и люди неудержимо объедаются обработанными продуктами из супермаркета и фастфудом, и почему переедание становится ежедневной практикой помимо нашей воли. Регуляция сытости протекает бессознательно в нескольких отделах мозга, включая ядро одиночного пути. Мозгу важно оценить пищу по следующим параметрам: объем, количество протеина, пищевых волокон и вкусовые качества. Большинство современных обработанных продуктов питания обладают набором свойств, которые не воздействуют на центры сытости в такой же степени, как натуральные, цельные продукты. Пицца, мороженое, торты, газировка и картофельные чипсы могут похвастаться внушительными характеристиками, которые делают их невидимыми для радаров насыщения. Большинство людей воспринимает чувство насыщения как сигнал к тому, что пора прекращать есть. Перечисленные мною продукты способны увести нас далеко за пределы восполнения необходимого количества калорий. При этом мы даже не осознаем, что переедаем. Потому что после еды чувствуем себя такими же голодными, как и до принятия пищи.

Традиционные блюда у разных народов мира в целом имеют схожие тенденции: низкая плотность калорий, умеренная аппетитность и высокое содержание пищевых волокон (высокая концентрация белка необязательна). Самым ярко выраженным антиподом фастфудного рациона выступает сегодня современная палеолитическая диета. За основу в этой диете взято меню охотников и собирателей из далекого прошлого, а именно цельные, сытные продукты с большим набором необходимых характеристик – высокое содержание белка, пищевых волокон, низкая плотность калорий и умеренные вкусовые качества. Палеолитическая диета вопреки распространенному мнению не ограничивается только одним мясом (охотники и собиратели никогда не ели бекон, извините). Также обязательным условием не является низкое содержание углеводов, зато приветствуется большое количество свежих фруктов и овощей. Исследования подтверждают, что палеолитический рацион очень сытный и естественным образом сводится к пониженному потреблению калорий. Во время клинических испытаний диета наших предков проявила себя лучше большинства стандартных диет, направленных на похудение или улучшение обмена веществ. Поэтому она не зря набирает такую популярность.

В заключении Хольт и ее коллеги предлагают следующий вывод: «На основе полученных результатов мы можем говорить о том, что современная западная диета, которая характеризуется искусственными усилителями вкуса, низким содержанием пищевых волокон, а также быстротой и удобством потребления, обладает наименьшей сытностью по сравнению с рационом людей прошлого или традиционными кухнями развивающихся и неразвитых стран». К счастью, мы можем воспользоваться выводами Хольт, чтобы изменить ситуацию.

Стоит отметить, что не все люди одинаково реагируют на современное пищевое окружение. Некоторые люди не подвержены перееданию, большинство склонны к перееданию и накоплению лишнего жира, а также существует небольшая группа счастливчиков, которые от души переедают и не полнеют. Как можно объяснить эти различия?

Еда для утоления голода

Если вы поставили перед собой цель есть меньше калорий и не мучиться чувством голода, то вам стоит переключиться на сытные продукты. В них должны сочетаться низкая плотность калорий, умеренные вкусовые качества, высокая концентрация белка, и/или большое количество пищевых волокон. Это могут быть бобовые, чечевица, свежие овощи и фрукты, картофель и сладкий картофель (батат), свежее мясо, морепродукты, овсяная каша, авокадо, йогурт и яйца. Исключительная сытность картофеля объясняет успех «картофельной диеты», о которой мы узнали из главы 3. Но если вы решите сдобрить картофель высококалорийными продуктами, например сливочным маслом или сыром, или приготовить из него картошку фри, то битва за стройность будет проиграна.

Рожден, чтобы есть