Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

3. Обжаривайте лук в нагретом на среднем огне масле примерно 5 минут до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте чечевицу, лимонный сок, имбирь, перец чили, паприку, посолите и перемешивайте примерно 1 минуту до появления аромата. Если блюдо суховато, влейте 2 столовые ложки отвара чечевицы. Оно должно напоминать густой соус, а не суп. Подавайте к столу теплым.

Совет. При желании поставьте почти готовое блюдо в духовку при температуре 120 градусов примерно за 1 час до того, как планировали поесть. Время от времени проверяйте состояние блюда, доливая в него понемногу отвар, если оно покажется вам суховатым.

Вареные бобы (основное блюдо)

Бобы – главный источник белка в «голубых зонах», поэтому в этой книге много рецептов их приготовления. Можно, конечно, использовать консервированные бобы – это самое быстрое решение; но сухие бобы не только сэкономят вам существенную сумму, но и избавят от избыточного приема соли. При готовке сухих бобов сохраняется большинство питательных веществ, содержащихся в них. Готовить бобовые впрок лучше всего с помощью мультиварки. Сварите большую порцию бобов, разделите на порции и заморозьте.

4 порции

0,5 кг сухой фасоли пинто, черной фасоли, красной фасоли, крупной северной фасоли, фасоли каннеллини или красно-белой пятнистой фасоли;

1 большая мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно 1½ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка сушеного тимьяна;

½ чайной ложки соли.

1. Предварительно переберите фасоль, очистив ее от мусора и поврежденных бобов. Высыпьте фасоль в большую миску и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль примерно на 5 сантиметров. Выдержите при комнатной температуре минимум 8, но не более 16 часов. Лучше всего оставить ее на ночь.

2. Слейте воду и выложите фасоль в мультиварку объемом от 4 до 6 литров. Добавьте лук, чеснок и тимьян, перемешайте и влейте 5 стаканов воды.

3. Накройте мультиварку крышкой и варите фасоль при низкой температуре до готовности, примерно от 5 до 9–10 часов.

4. Перед окончанием готовки посолите и варите еще 10 минут. После этого откройте крышку и дайте фасоли остыть. Затем выложите ее вместе с отваром в маленькие герметичные контейнеры и поставьте в холодильник или морозильную камеру, где ее можно хранить до 4 месяцев.

Совет. У некоторых людей красная фасоль вызывает сильное расстройство желудка. Эту проблему можно устранить, если проварить замоченную фасоль в большой кастрюле с водой на протяжении 5 минут, после чего слить воду и выложить ее в мультиварку. Не варите фасоль в той воде, в которой она замачивалась: именно это, скорее всего, приводит к расстройству пищеварения.

Совет. Если у вас нет времени замачивать фасоль на ночь, выложите ее в большую кастрюлю и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль на 5 сантиметров. Затем поставьте на сильный огонь и, помешивая, доведите до кипения. Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте на 1 час. Потом можно закладывать фасоль в мультиварку.

Суп из черной фасоли