Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

2. Фокусируйтесь на причине. Например, когда вы ехали на работу, кто-то подрезал вас. Вместо того, чтобы накручивать себя, повышая уровень стресса, постарайтесь подумать о другом водителе. Скорее всего, он сам сильно нервничал. Возможно, у него больная мама, или он поссорился с партнером, а то и просто не выспался, потому что маленькие дети не давали ему спать всю ночь. Или водитель опаздывает на работу, а у него уже было последнее предупреждение от начальства. Как только вы переведете внимание на другого человека и на то, что, вероятно, происходит в его жизни, ситуация предстанет перед вами в ином контексте. Помните: за агрессивным поведением других людей всегда скрывается их проблема.

3. Мысленно проиграйте событие так, будто наблюдаете его со стороны. Оценка произошедшего с позиции третьего лица помогает отделить себя от ситуации и взглянуть на нее иначе. Представьте себя спортивным комментатором, описывающим событие. Говорите о себе в третьем лице – «он» или «она». Вы можете даже придумать другое имя. Это ослабит восприятие конфликта и не позволит вам раздуть его до катастрофических размеров.

Благодарность по вечерам

Как мы уже знаем, зацикливание на ситуации может сильно вредить здоровью. Конфликты в памяти с каждым разом кажутся все хуже и хуже. Прокручивая их, вы поддерживаете стресс, и эмоциональный мозг продолжает доминировать.

Лучшее противоядие от зацикленности – благодарность.

Человек запрограммирован обращать внимание на опасность, поэтому часто пропускает позитивные моменты: приятное сообщение или аромат цветущих деревьев, встреченных по дороге на работу.

Это действие – благодарность – частично инспирировано[4] медитацией «Любящая доброта». Есть разные техники этой медитации, но все они помогают развивать доброжелательность, отзывчивость и доброту. Один из способов такой: вспомните двух знакомых людей и сознательно пожелайте им счастья. Вы можете выбрать и тех, с кем не знакомы. В следующий раз, когда заглянете в кафе, определите для себя пару посетителей из тех, кто будет рядом, и попробуйте пожелать им счастья. Понаблюдайте за своими ощущениями при этом. Ежедневная практика может принести кардинальные перемены.

Как показывают исследования, эти упражнения можно назвать своеобразным триггером для массы положительных эмоций, таких как любовь, радость, благодарность, удовлетворенность и надежда.

При этом активность эмоционального мозга будет снижаться. Я был рад прочитать опубликованные результаты недавно проведенного исследования в этой области психологии. Они подтвердили, что «Любящая доброта» может усиливать ежедневные положительные эмоции.

Жизнь одной из моих пациенток, 42-хлетней Софи, изменилась благодаря подобным медитациям. Софи устала от постоянных панических атак, и как бы она ни старалась, ничего не помогало. Я убедил ее попробовать практиковать медитацию «Любящая доброта». Софи решила делать это на школьной площадке, куда привозила своих детей. Там она выбирала нескольких родителей, один из которых ей нравился, а другой нет, и желала им счастья, пытаясь максимально концентрироваться на этом. Через несколько дней после начала упражнений муж спросил ее:

– С тобой что-то происходит? У тебя хорошее настроение, даже походка стала веселее!

С каждой неделей Софи чувствовала себя все лучше и спокойнее, а панические атаки случались реже и реже.

Даже если вы считаете, что эта медитация вряд ли вам поможет, я все равно призываю попробовать. Без улыбки выполнять ее гораздо тяжелее. Поверьте, вы начнете лучше относиться к себе и перестанете замечать только проблемы, а уровень стресса будет стремительно падать.

Медитация благодарности: Три «П»

Ежедневная практика «Благодарность» – потрясающий способ понизить свой уровень стресса. Вы можете выполнять ее в любое время, но вечером – эффективней всего. Она действительно поможет вам расслабиться, буквально отключиться, погрузившись в глубокий, спокойный сон.

Моя версия ежедневной медитации «Любящая доброта» – это проецирование благодарности на три «П»:

ПЕРСОНА. ПРИЯТНОЕ. ПЕРСПЕКТИВА