Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет

б. 2-й вариант (лучший вариант для стимулирования переработки клеток):

– выполнение упражнений с высокой нагрузкой, такие как бег, поднятие тяжестей или дисциплины максимальной интенсивности, такие как кроссфит. Это система физических упражнений и вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, бега, тяжёлой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других. В обычных условиях (без голодания) организму требуется 90 минут, чтобы израсходовать энергию, полученную из гликогена во время тренировки. Но когда вы находитесь в особых условиях (прерывистое голодание), организм расходует эти запасы в два раза быстрее, чем нужно, ускоряя тем самым активацию механизма клеточной утилизации или аутофагии. При использовании последнего метода вам не понадобится целый день голодания, достаточно 12 часов воздержания от приема пищи, чтобы стимулировать аутофагию, а с помощью физических упражнений вы в конечном итоге воспользуетесь этим. Не забывайте также адаптировать методы прерывистого голодания и аутофагии к вашему возрасту. Для ускорения аутофагии рекомендуется для женщин:

1. от 40 до 50 лет, сочетать голодание с упражнениями с высокой нагрузкой;

2. от 50 до 60 лет, выполнять упражнения более низкой интенсивности, такие как бег или гимнастика;

3. от 60 до 70 лет и старше, проводить прерывистое голодание, например, 24-часовое голодание и получать максимальную пользу от аутофагии. А затем, если есть желание продолжать стимуляцию аутофагии, то:

– выполняйте обычные упражнения, такие как ходьба или бег;

– пропускайте один прием пищи в день (завтрак или обед), что является стандартным метод голодания для женщин от 60 лет старше.

Глава 5. Виды периодического голодания

Выбор того, как вы будете управлять «окном или временем воздержания» и «окном или временем приема пищи» во время прерывистого голодания, похож на выбор платья в вашем любимом магазине одежды. Представьте себе, вы входите в магазин и рассматриваете цвета, модели и кружева, пока несколько платьев не привлекают ваше внимание. Сразу же ваш взгляд падает на них. Затем вы идете в примерочную и смотрите на себя перед огромным зеркалом, осознавая, насколько идеально вы выглядите в выбранном платье, и, наконец, решаете забрать его домой, очарованная жизнью. Вы также можете выбрать режим, в котором вы будете соблюдать прерывистое голодание. Наблюдайте, анализируйте и выбирайте сами. (4)

Мы применяем две классификации прерывистого голодания.

Обычно прерывистое голодание, как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:

По длительности проведения голодания:

1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.

2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.

3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.

Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий

– Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.

Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:

а. «окно (период) голодания».

в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».

Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.

Самые популярные методы:

1. Метод Крещендо.

2. 12-часовое или ночное голодание.

3. Голодание 14/10.

4. Голодание 16/8.

5. Голодание 1/23 (Питание воина или OMAD).

6. Ешь-Стоп-Ешь.

Калорийно-ограниченные методы голодания

Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.

1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).

2. Легкое питание 5/2.

3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.

Крещендо

Этот метод очень похож на метод Eat-Stop-Eat, за исключением того, что в нем немного изменены часы. Этот режим голодания предполагает разбивку недели на дни, а также разбивку дней на часы. В этом случае женщина должна поститься от 14 до 16 часов в сутки два раза в неделю, а каждый второй день питаться нормально. Эти дни поста не должны следовать один за другим и не чаще двух раз в неделю.

Альтернативный день 5/2 Или же женщина может поститься каждый день, но только 12–14 часов, питаясь в эти дни нормально.