Я научу вас голодать. Часть 7. Прерывистое голодание 16:8

2. Ешьте фрукты в середине дня примерно через 3 или 4 часа после обеда.

3. Контролируйте размеры порций. Трудно съесть всего несколько чипсов или других заманчивых продуктов, когда перед тобой много всего. Возьмите только небольшую порцию, а остальное уберите. Ешьте на тарелке или в миске, а не прямо из пакета.

4. Всегда ешьте медленно:

– положите вилку на стол между укусами.

– подождите, пока вы не проглотите полный рот пищи, прежде чем откусить следующий кусочек.

– тщательное пережевывайте каждый кусок пищи.

Слишком быстрое питание приводит к перееданию, когда пища, которую вы съели, еще не достигла вашего желудка и не сообщила вашему мозгу, что вы сыты. Вы поймете, что едите слишком быстро, если почувствуете себя сытым примерно через 20 минут после того, как перестанете есть.

5. Ешьте только тогда, когда вы являетесь голодными:

– приём пищи, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение или скуку, также приводит к перееданию. Вместо этого позвоните другу или отправляйтесь на прогулку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.

– дайте своему телу и мозгу время отдохнуть от стресса повседневной жизни. Сделайте умственный или физический перерыв, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, не обращаясь к еде в качестве награды.

6. Сделайте более здоровый и богатый питательными веществами выбор:

– замените конфетницу на кухонном столе – чашкой с фруктами или орехами.

– если есть нездоровая пища в вашем доме, положите ее в место, до которого вам трудно дотянуться и не на виду.

Увеличивайте неудобства, связанные с приемом пищи

Чем больше усилий нужно приложить, чтобы съесть тот или иной продукт, тем меньше вероятность того, что вы его съедите.

Заставьте это работать на вас, выбирая закуски, требующие дополнительных усилий, или храня менее питательные и нездоровые продукты в недоступном месте. А еще лучше – взять за привычку подавать все блюда на тарелках и есть только сидя за кухонным столом. Это неудобство может оказаться как раз тем, что нужно, чтобы удержать себя от бездумных перекусов от скуки или во время приготовления ужина.

Таким образом, следует снизить удобство от приема пищи. Добавление дополнительных шагов (усилий, затрат) позволит вам превратить бездумный прием пищи в осознанный выбор, что снижает вероятность переедания.

Ешьте медленно

Те, кто ест медленно, обычно съедают меньше, чувствуют себя сытыми и оценивают свою еду как более приятную, чем те, кто ест быстро. Ученые считают, что если на завершение приема пищи уходит не менее 20–30 минут, то организм успевает выработать гормоны, способствующие ощущению сытости. Кроме того, дополнительное время позволяет мозгу понять, что вы уже достаточно поели, прежде чем вы потянетесь за второй порцией. Ешьте недоминирующей рукой или используйте палочки вместо вилки – это два простых способа уменьшить скорость приема пищи и заставить этот совет работать на вас. Поможет также более частое и длительное (тщательное) пережевывание каждого кусочка пищи.

Таким образом, снизить скорость приема пищи – это очень простой, но эффективный способ потреблять меньше калорий и получить больше удовольствия от еды.

Выбирайте сотрапезников с умом

Прием пищи в компании одного человека может заставить вас съесть на 35 % больше, чем если бы вы ели в одиночку. Прием пищи в группе из 7 и более человек может еще больше увеличить количество съеденного на 96 %. Ученые считают, что это особенно верно, если вы едите с семьей или друзьями, так как это увеличивает время, которое вы тратите на прием пищи, по сравнению с тем, когда вы едите в одиночку. Дополнительное время за столом может подтолкнуть вас к бездумному пережевыванию того, что осталось на тарелке, пока остальные члены группы заканчивают трапезу. Это также может побудить вас съесть десерт, который вы обычно не едите.

Сидение рядом с медлительными едоками или людьми, которые обычно едят меньше вас, может сработать в вашу пользу, побудив вас есть меньше или медленнее. Другие способы борьбы с этим эффектом: заранее определите, какую часть еды вы хотите съесть, или попросите официанта убрать вашу тарелку, как только вы закончите есть.

Таким образом, принимая пищу в группе, садитесь рядом с теми, кто ест меньше или медленнее вас. Это поможет вам избежать переедания.

Ешьте в соответствии со своими внутренними часами

Полагаться на внешние сигналы, например:

– время суток

– часы в столовой

– перерыв на обед

для определения чувства голода может привести к перееданию.

Если вам трудно отличить физическое чувство голода от психического, спросите себя, с готовностью ли вы съели бы яблоко. Помните, что настоящее чувство голода не делает различий между продуктами. Другой признак психического чувства голода – это желание чего-то конкретного, например, сэндвича. Желание съесть какую-то конкретную пищу вряд ли свидетельствует о реальном чувстве голода.