Я не умею спать

Но и это еще не все: с помощью телесного напряжения мы избавляемся от напряжения душевного. Вечерние занятия спортом могут помочь нам отстраниться от забот дня. Для этого не нужно до седьмого пота тренироваться в спортзале, чтобы как следует утомиться, может хватить и вечерней прогулки. А если вы пойдете гулять не в одиночестве, а вместе с дорогим вам человеком, то можно еще и выговорить все, что накопилось за день на сердце. В среднестатистических немецких отношениях о личном люди говорят не больше нескольких минут в день. Так что, обойдя вместе вокруг квартала, вы укрепите не только ваш сон, но и отношения.

Итак, движение будит и расслабляет. Но, пожалуйста, не следуйте примеру двух моих пациентов: один из них, когда не мог заснуть, садился на свой велотренажер, чтобы устать. Он не осознавал, что само по себе движение прогоняет сон. Засыпали ли вы хоть раз во время занятий спортом? Вторая пациентка, участница групповой терапии сна, тоже восприняла догму о движении слишком всерьез. Она была твердо убеждена, что если не будет двигаться три часа в день, то вечером не сможет спать. Она даже перешла на полставки на работе, чтобы иметь достаточно времени. Она действительно спала хуже в те дни, когда не набиралось трех часов, но дело было не в недостаточной физической усталости, а в повышенном внутреннем напряжении, возникавшем из-за уверенности, что она не сможет уснуть.

То есть движение может быть полезно для здорового сна, но не является необходимым для него условием. Не усердствуйте сверх разумного и постарайтесь обеспечить себе перед засыпанием отдых от всякой деятельности. А иначе вы не вызовете, двигаясь, у себя усталость, а, наоборот, прогоните сон.

Питание и сон

Завтрак, обед и ужин – важные маркеры наших биологических ритмов. С помощью правильного питания мы можем повлиять на наш сон и его качество. Однако никакое питание не превратит страдающего от нарушений сна в здорового человека.

Если человек следит за тем, чтобы питаться сбалансированно, вряд ли окажется, что он питается неправильно с точки зрения сна. Но все же есть некоторые условия для сотворения лучшего «сонного» ужина: в зависимости от съеденной пищи, пищеварению требуется разный срок на то, чтобы ее переработать. Хорошо усваивающаяся еда окажется в тонком кишечнике уже через два часа, другая потребует больше времени, но редко дольше четырех часов. Поэтому рекомендуется есть за 2–4 часа до отхода ко сну. Мой опыт говорит, что особенно большие неудобства полный желудок доставляет во сне пожилым пациентам.

В промышленно развитых странах люди склонны потреблять слишком много жирного и сладкого, кроме того, слишком часто используются пряности и приправы. Если вечером вы едите пряную пищу, вы стимулируете свое кровообращение, что может неблагоприятно отразиться на процессе засыпания. Кроме того, вы можете почувствовать жажду, которая поднимет вас среди ночи и погонит на кухню. Вдобавок у многих именно ужин – основной и обильный прием пищи. Это нехорошо, потому что на полный желудок не только плохо учится, но и дурно спится. Кто не может оставить лихорадочный рабочий день за порогом и глотает еду не глядя, тот обычно съедает больше необходимого. Кто же ест не спеша, тот насыщается меньшим и потребляет меньше калорий. В нашем обществе дневной энергетический баланс, как правило, выходит отрицательным: энергии тратится меньше, чем потребляется с пищей. Лишний вес становится заболеванием, угрожающим всей нации, в первую очередь потому, что его следствием могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Вы можете запомнить основное правило: чем позже вы ужинаете, тем легче должна быть ваша пища. Для сна очень неблагоприятно, если желудок и кишечник загружены работой в то время, когда всему остальному организму нужно спать.