Я не умею спать

Но, и это не скрыто от народной мудрости, деньги еще не все. Для нашего счастья презренного мамоны недостаточно. Удачно сложившиеся любовные отношения и обширные социальные контакты важнее для счастливой и долгой жизни, чем набитый кошелек.

Глава 12 День определяет ночь

Жизнь человека проходит в чередовании сна и бодрствования, он «ритмическое животное». Мы уже узнали, что многочисленные функции человеческого тела подчинены ритму сна и бодрствования. Если мы живем, попадая в такт наших внутренних ритмов и внешних, то смена сна и бодрствования у нас стабилизируется, что способствует хорошему сну. Постоянство и размеренность – это волшебные слова, вызывающие здоровый сон по ночам. Как мы проводим день, оказывает влияние на то, как мы будем спать ночью: неизменное время для отдыха, работы, перерывов, движения и занятий спортом, еды и питья могут укрепить биологические ритмы, а тем самым и сон.

Обращайте внимание на ваш хронотип и кривую производительности

Когда мы организовываем день и ночь, то соблюдение нашего личного ритма смены сна и бодрствования имеет центральное значение. Мы знаем, что жаворонки легко встают рано, а совы, напротив, выбираются по утрам из постели с большим трудом, но зато вечером долго работоспособны.

Для хорошего сна не важно, сова вы или жаворонок, важно, чтобы вы не жили поперек своего биологического устройства и выяснили, к какому хронотипу вы относитесь.

Есть еще одно основное правило, которое стоит усвоить: всякая активная деятельность, физическая или умственная, должна быть прекращена заблаговременно. Наилучший срок – два часа до отхода ко сну. За это время вы успеете успокоиться и расслабиться, а иначе за вами в постель потащатся «хвосты» дневных занятий.

Неважно, сова вы или жаворонок, но если вы позаботитесь о неизменном ритме сна и бодрствования, то тем самым создадите важные предпосылки для здорового сна. Морфей будет знать, когда вас нужно забирать, и усталость сама будет приходить к вам к этому часу. Если вы будете ложиться в одно и то же время, то дадите вашим внутренним часам наилучшие условия для поддержки.

Важно вставать в привычное время и после дурных ночей. Многие из моих пациентов совершают ошибку, утром стараясь поспать подольше, чтобы наверстать упущенное. Но у такого поведения могут быть плачевные последствия. Если мы утром остаемся в кровати на несколько часов дольше, то к вечеру мы не успеваем достаточно устать. Таким образом мы предопределяем проблемы с засыпанием. Мы можем попасть в заколдованный круг, который в состоянии довести нас до тяжелейших хронических расстройств сна. А потому – «Проснись и пой!», не важно, как прошла ночь. Ваш организм скажет вам спасибо.

Выясните, на какое время суток приходятся у вас подъемы и спады сил. Постарайтесь по возможности работать в периоды подъемов и делать перерывы на время спадов. Особенно полезным и освежающим может быть короткий, на пару минут, послеобеденный сон, который возвратит вам бодрость, работоспособность и остроту ума на вторую половину дня. Из глав 3 и 10 вам уже известно, что этот тихий час не должен на самом деле длиться слишком долго, иначе его последствия будут противоположными. Но осторожно: сон после 15.00 может осложнить засыпание вечером. По этой причине людям с нарушениями сна лучше вовсе избегать сна днем, чтобы, достаточно устав к вечеру, лучше засыпать.

Правильно обходитесь с нагрузкой

Нагрузки и стресс – часть нашей жизни, и от них не укрыться. И тем не менее стресс подчас убивает сон. А с другой стороны, здоровый сон может послужить неплохой антистрессовой программой. Приемлемый, не выбивающий из колеи стресс называют эустрессом: поход на футбольный матч, организация праздника по случаю своего дня рождения, планирование следующего отпуска – все это, несмотря на затраченные усилия, может вызывать у нас приятное чувство. А вот зубрежка перед экзаменом по математике, конфликты с начальством или ненаступившее повышение заработной платы, наоборот, вызывают у нас неприятное чувство, которое мы воспринимаем как груз. Такой тип негативного стресса называется дистресс.