Я не умею спать

Или как насчет того, чтобы мысленно и с подключением всех чувств приготовить шаг за шагом свое любимое блюдо? Как пахнет лук при нарезке, а потом при обжарке? Что нужно для соуса? Какие используются травы и пряности? Может быть, вы устраиваете богатую трапезу из закуски, горячего и десерта? Во время такого застолья тяжелые будничные мысли мигом исчезнут.

Тем не менее, если наступает ночной голод, какая-нибудь другая фантазия наверняка подойдет лучше. Вы можете, к примеру, еще раз съездить в свой последний отпуск или вообразить другие приятные ситуации: прогулку, отдых на пляже, катание на лодке и тому подобное.

Важно, чтобы у вас в багаже были хорошие эмоции, которые способствуют расслаблению, чувству безопасности и защищенности.

Также можно посоветовать фантазии и мечтания с любимыми мелодиями, а еще успокаивающую аудиокнигу или акустическое сопровождение с шумом моря или музыкой сфер. Мягкие шорохи и голоса часто очень хорошо отвлекают от собственных раздумий. Тогда чувствуешь себя не так одиноко, что опять же вызывает благоприятные для сна ощущения защищенности и покоя.

Процесс расслабления. Часто люди, имеющие трудности с засыпанием и поддержанием сна, совершенно не подозревают о своем повышенном уровне стресса и возросшем напряжении. Когда они это осознают, им часто с трудом удается овладеть соответствующими способами расслабления: «Я ходил на аутогенный тренинг. Все вокруг меня заснули, а я нет!» – частая история, которую я слышу от своих пациентов. По сравнению с аутогенным тренингом преимущество, например, прогрессивного расслабления мышц заключается в том, что разница между мышечным напряжением и расслаблением может осознаваться, и это облегчает обучение. Для прогрессивного расслабления мышц как раз есть хорошие пособия на CD или mp3, которые вы можете заказать в интернете или купить в книжном магазине. Строго говоря, разрешается все, что расслабляет. Если вы умеете как следует отвлечься и изнурить себя с помощью йоги, метода Фельденкрайза, ки гонга или других техник – тоже хорошо. Речь о том, чтобы вы нашли наиболее подходящий для вас индивидуальный способ расслабления.

Считать овечек. Пьер Брис, исполняющий роль Виннету, однажды сказал: «Есть люди, которые считают овец, чтобы уснуть, я же – свои дела». Некоторых подобное занятие скорее взбудоражит, чем успокоит.

Подсчет овечек в простой форме занимает мозг недостаточно, чтобы отвлечь от размышлений. Но если вы будете по очереди отделять от десятитысячного стада по 13 овечек, это уже другое дело. Запишите результат на воображаемой доске, запомните число, протрите доску начисто, затем отделите еще 13 овечек, снова отметьте результат на вымышленной доске и так далее и тому подобное. Некоторые мои пациенты рассказывали, что не доходили дальше 9800. Если же у вас особая склонность к математике, возможно, это задание будет слишком интересным и недостаточно расслабляющим. Почему бы мысленно не поиграть в слова? Для этого вам даже не придется будить партнера. Просто придумайте себе букву, выберите категорию – и вперед. Естественно, возможно также множество других мысленных развлечений, не хочу мешать вашей фантазии…

Упражнения для дыхания и тела. Некоторым телесные упражнения подходят больше, чем умственные задачи или классические техники расслабления. В интернете вы найдете многочисленные примеры, я же хочу остановиться на двух. Надавите кончиком языка на небо сразу за резцами и прикройте рот. Спокойно и ровно дышите носом и при этом считайте до четырех. Теперь задержите дыхание, посчитайте до семи и медленно выдохните через рот, как будто мимо языка. При этом считайте до восьми. Кровяное давление и сердцебиение успокоятся. Проверьте, расслабились ли вы, и, если нужно, продолжайте упражнение.

Если хотите, вы можете проплыть по всем сосудам тела на воображаемой подводной лодке. Начните путешествие с ног, поднимайтесь по туловищу к грудной клетке, потом перемещайтесь в руки и наверх в голову. Везде, где проплыла подводная лодка, она оставляет приятное тепло и тяжесть. При необходимости она поплывет с начала.

Думать о хорошем. Если по ночам вам на ум приходят негативные мысли, заботы, беды или одни банальности, попробуйте контролировать их. Негативные мысли напрягают, портят настроение и крадут сон. Занимайте себя в постели исключительно приятными и позитивными размышлениями. Думайте о своем хобби или о чудесно проведенном отпуске. Здесь ваша фантазия тоже не ограничена. Единственное, что важно, – сфокусировать мысли на чем-то положительном.