Я сделаю это сегодня! Как перестать откладывать и начать действовать

Даже во время глубокого сна ваш мозг продолжает быть активным. Он работает на разных уровнях сознательности, включая бета– (просыпание), альфа-, тета– и дельта-фазы. И когда вы лежите в кровати, ожидая погружения в сон, то в действительности вы ждете, пока ваш мозг перейдет с одного уровня на другой. Нетренированный мозг часто «тянет резину», отвлекается на что-либо и занимается ерундой, вместо того чтобы быстро перейти ко сну. А вы будете гонять в голове разные мысли, или ворочаться, или просто смотреть в потолок, пока ваш мозг, наконец, не подготовится к переходу на другой уровень. Это обычная ситуация. Если у мозга нет стимула стать более эффективным, то он так и останется лентяем.

Возможно, ваше сознание очень хочет спать, но не ему решать, когда вам отходить ко сну – это определяет ваше подсознание. И если ваше подсознание не думает идти спать, то ваше сознание будет пытаться заставить его сделать это. Но подсознание хитрее: оно может то и дело подкидывать вашему сознательному уму разные мысли и идеи, чтобы тому было чем заняться. Подсознание отвлекает вас мысленным хаосом, вместо того чтобы позволить вам расслабиться и провалиться в сон.

Но у натренированного человека подсознание действует быстро и послушно. Если сознание хочет заснуть, то подсознание мгновенно активирует спящий режим. Но это работает только тогда, когда вы чувствуете хотя бы легкую сонливость. Иначе подсознание откажет сознанию в желании заснуть.

А теперь давайте освоим технику, которая поможет вам приструнить ваш мозг. И когда вы решите заснуть, он будет сразу переходить в спящий режим.

Процесс

Суть процесса следующая: вы используете короткие, ограниченные по времени «паузы на сон», чтобы натренировать свой мозг засыпать быстрее. Вот четкий алгоритм действий.

1. Если вы ощущаете сонливость в течение дня, позвольте себе подремать 20 минут – причем в эти 20 минут входит время на засыпание. Используйте таймер или заведите будильник. Я часто применяю функцию «Siri» на моем iPhone, говоря: «Установи таймер на 20 минут» или: «Разбуди меня через 20 минут». Либо я использую кухонный таймер с 20-минутным обратным отсчетом.

Запустите таймер сразу, как только вы легли. И помните, что у вас есть всего 20 минут на все про все… и ни минутой больше – не важно, удалось ли вам поспать и сколько времени вы потратили на засыпание.

Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть. Здесь от вас не требуется что-то особенное. Если вы заснули – прекрасно. Если вы проспали лишь немного – это также хороший результат. Если вы просто лежали 20 минут без сна – тоже неплохо.

Через 20 минут вставайте. Никаких «Еще пять минут». Это очень важно. Если так и тянет еще подремать, поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать для его выключения. Или предупредите кого-нибудь о вашем эксперименте, чтобы вас могли насильно сдернуть с кровати после сигнала будильника. В любом случае – вставайте сразу. Если вы все еще чувствуете себя уставшим, можете подремать еще раз, но позже – выждите хотя бы час, но не позволяйте себе досыпать сразу же.

По моему мнению, лучше всего практиковать 20-минутный сон в середине дня, если у вас есть такая возможность. Если нет – делайте это упражнение вечером, но не позже чем за час до отхода к ночному сну. Пожалуй, самое лучшее время для этой практики – сразу после ужина. В это время большинство людей чувствует себя немного сонными.

Совсем не обязательно дремать каждый день – можно через день или несколько раз в неделю. Но лучше всего выделять время на 20-минутный сон ежедневно.

2. Следующий шаг – утром всегда просыпайтесь по будильнику. Заведите его на определенное время и каждый день, семь дней в неделю, немедленно вставайте по его звонку. Опять же, никаких промедлений – вставайте сразу, независимо от того, сколько времени вам удалось поспать. Если для вас это сложно, прочтите мои статьи «Как стать жаворонком», «Как стать жаворонком – часть II»[16] и «Как научиться вставать по будильнику». Они помогли тысячам людей привести свой сон в норму.

3. Третий важный аспект – старайтесь вечером идти спать в такое время, чтобы чувствовать себя утром отдохнувшим. Допустим, вы знаете, что для хорошего самочувствия вам нужно спать каждую ночь по семь часов. Вы планируете вставать в 5 часов утра. Тогда вам нужно заснуть в 10 вечера. Если на засыпание вам потребуется 30 минут, тогда вы проспите меньше положенного.

Чтобы избежать недосыпа, вам нужно отправить в мозг сообщение: «Время на сон ограничено. Мне нужно встать после определенного количества часов, что бы ни случилось. Мне ни в коем случае нельзя продолжить сон по истечении определенного времени». И если ваш мозг хочет спать, ему придется научиться засыпать быстро и использовать максимум выделенного времени на сон. Если он тратит время на засыпание, значит, упускает возможность поспать лишнее время и не сможет наверстать упущенное позже.