Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой

К счастью, последователи Будды сумели классифицировать различные медитативные практики, разделив их на две основные категории: аналитические и неаналитические методы.

Традиционно сначала изучают неаналитические методы, потому что в них можно найти простые техники успокоения ума. Ведь когда ум спокоен, гораздо легче просто осознавать различные мысли, чувства и ощущения, не вовлекаясь в них. Аналитические практики включают в себя непосредственное наблюдение ума в процессе опыта, и их обычно преподают после того, как освоена практика простого поддержания ума в его естественном состоянии.

Безобъектная практика «Шинэ» – ключевой неаналитический метод, приводящий к успокоению ума. Всё, что нужно, – пребывать во внимательной осознанности, наблюдая за действиями своего ума без привязанности или осуждения мыслей, эмоций и всего, что приходит и уходит во время медитации.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Техника медитации

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Затем позвольте своему уму просто расслабиться в состоянии чистого восприятия настоящего момента. Основная задача: не следовать за мыслями и эмоциями, возникающими в голове, а просто наблюдать их.

Следуя за мыслями, мы сразу теряем контакт с тем, что происходит здесь и сейчас, начинаем оценивать, вспоминать и фантазировать. Чем больше вы позволяете себе увлекаться такими умственными блужданиями, тем дальше уходите от настоящего момента и медитации. Поэтому как только заметили, что отвлеклись, просто вернитесь к началу и продолжайте практику.

Научившись успокаивать ум в безобъектной медитации Шинэ, другие техники будут даваться легче.

Тибетская медитация осознанного дыхания Анапанасати

Медитируйте. Живите чисто. Молчите. Делайте свою работу с мастерством. Подобно луне, что выходит из-за туч…. Сияйте!

Будда

Основные методы медитации, которые рекомендует мой Учитель Пхра Ачарн Так, – развитие сосредоточения ума с помощью наблюдения за дыханием (Анапанасати) и медитация развития любящей доброты (Метта-бхавана). Из уважения к Мастеру далее я даю обе техники в наиболее близком ему пересказе – в том виде, в котором многие годы практикую сама.

«Анапанасати» переводится как «осознанность, направленная на вдохи и выдохи». Согласно преданию, этой медитации обучал сам Будда. Сегодня Анапанасати является одной из самых распространенных созерцательных практик в буддизме.

Главная цель Анапанасати, как и любой буддийской медитации, – достичь состояния, в котором нет страдания. В буддизме это состояние называется «нирвана». Но чтобы практиковать Анапанасати, как и любую другую медитацию, быть буддистом необязательно.

Во время Анапанасати мы развиваем осознанность, то есть наблюдаем, что происходит в настоящий момент с нашим телом и с нашим умом. Со временем ваша осознанность станет более устойчивой, ум сможет всё дольше оставаться с дыханием, реже отвлекаться и успокаиваться естественным образом.

Когда наш ум успокаивается, в нём не возникают неблагие состояния и проявляется мудрость, поэтому мы начинаем видеть вещи такими, какие они есть.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Техника медитации

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной и почувствуйте своё тело. Можно представить, как оно «вырастает» вверх.

Переведите внимание на дыхание. Наблюдайте, как воздух входит через ноздри, как наполняются лёгкие, как поднимается грудь, живот раскрывается куполом и как воздух покидает тело.

Не нужно специально управлять дыханием и делать вдохи и выдохи длиннее или глубже – дышите естественно.

Совет: считайте свое дыхание. Это необязательный, но полезный шаг, так как он помогает предотвратить блуждание ума.

Попробуйте сосредоточить внимание на выбранной вами точке дыхания, например, на кончике носа. Считайте вдохи следующим образом: 1 – вдох, 1 – выдох, затем 2 – вдох, 2 – выдох и так далее. Например, до десяти. Затем начните счёт сначала.

Как только вы полностью сосредоточитесь на дыхании, перестаньте считать. Обратите внимание на все характеристики дыхания (такие как длина, скорость и давление) и отслеживайте каждый цикл дыхания (где «вдох-выдох» – это 1 цикл) от начала до конца. Будда назвал это «переживанием всего тела» (то есть всех процессов и ощущений в теле, связанных с дыханием).

Затем попробуйте обратить внимание на состояние вашего ума и ментальные процессы, которые там происходят. Как бы мы ни старались направить внимание на дыхание, в нашем уме неизбежно возникают мысли.