Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой

Мы стихийно вспоминаем что-то из прошлого или строим планы. Иногда мысли приятные и увлекательные, иногда вызывают в нас недовольство и печаль. Это нормально, такова природа нашего ума. Не стоит волноваться или отчаиваться, думать, что ничего не получается, но и отвлекаться на мысли и следовать за ними тоже не стоит.

Как только вы заметили, что отвлеклись, просто возвращайтесь к дыханию, снова и снова. Важно научиться замечать состояние нашего ума в конкретно взятый момент и направлять внимание на выбранный объект, то есть на дыхание. Раз за разом.

Вас также могут отвлекать звуки или ощущения в теле (например, боль из-за неподвижной позы или усталость), запахи и тому подобное. Здесь совет тот же, фокусируйтесь на том, что происходит в настоящий момент, и возвращайтесь к дыханию.

Будда учил, что когда мы начинаем тренировать наш ум, на пути возникают пять препятствий, которые мешают достижению сосредоточения и развитию мудрости:

1. желание чувственных удовольствий,

2. неприязнь,

3. лень и сонливость,

4. беспокойство и сожаление,

5. сомнения.

Важно научиться замечать такие явления и помнить, что это просто состояния нашего ума, и мы сможем с ними справиться. Главное – сохранять осознанность и усердно практиковать, что бы ни происходило.

Достижению прогресса в медитативной практике способствуют пять качеств:

1. вера,

2. усердие,

3. осознанность,

4. сосредоточение,

5. мудрость.

Все эти качества взаимосвязаны. Во-первых, мы должны доверять учителю и методу практики, который мы используем. Во-вторых – верить в себя и в то, что у нас получится достичь поставленной цели. Тогда мы сможем старательно и усердно использовать полученные знания на практике.

Классическая медитация при ходьбе

В двух словах я могу рассказать всё то, что узнал о жизни: она продолжается.

Роберт Фрост, американский педагог и поэт

Буддисты считают, что у человеческого тела существует всего четыре основных положения: оно либо стоит, либо лежит, либо ходит, либо сидит. Все остальные виды движения – промежуточные стадии этих четырёх положений.

Фундаментальная задача медитации – развить осознанность на всех уровнях (уровень тела, мыслей и состояний) и сохранять её в течение дня. Поэтому вместе с привычной сидячей медитацией используются и другие формы: при ходьбе, стоя и лёжа. По ходу книги мы познакомимся с каждой.

Такое разнообразие иллюстрирует простую идею: если мы научимся осознанности в каждом из четырёх состояний тела, мы будем способны сохранять непрерывную осознанность на протяжении всего дня (и по аналогии – всей жизни).

Медитация при ходьбе отлично подходит для новичков, потому что не требует предварительной подготовки и не доставляет физического дискомфорта. Но несмотря на кажущуюся простоту, она крайне эффективна. Почувствовав при ходьбе медитативное состояние, его легче перенести в сидячую практику и углубить.

Суть данной медитации заключается в том, чтобы непрерывно удерживать внимание на физических ощущениях, возникающих в области стоп при ходьбе. По возможности рекомендуется практиковать босиком.

Мы разберём классическую четырёхступенчатую технику, в которой каждый шаг разбивается на четыре основные части:

1. приподнимание стопы,

2. поднимание ноги,

3. пронос ноги,

4. опускание стопы.

Совет: Перед началом практики я всегда рекомендую разуться – так будет проще сконцентрироваться на ощущениях, чувствуя босыми ногами все шероховатости поверхности. Да и переживания от практики будут полнее.

Рекомендуемое время практики: от 5 до 30 минут.

Техника медитации

Найдите спокойное уединённое место, в котором сможете ходить по прямой или по кругу на 10–20 шагов в медленном темпе.

 Внутренне успокойтесь. Сделайте дыхание ровным и глубоким.

Оставьте руки вдоль туловища расслабленными или за спиной захватите одной рукой другую (захват можно менять). Держите глаза открытыми, смотрите себе под ноги или прямо, но не фокусируйте взгляд на чём-то конкретном.

Начните медленно ходить, сначала отмечая про себя только движения ног: правая – шаг, левая – шаг… Продолжайте дышать ровно и глубоко. 

Когда почувствуете, что удерживаете внимание на двух этих действиях, углубите его до осознавания всех четырёх движений, которые мы неосознанно выполняем при ходьбе: приподнимание стопы на носок – поднимание ноги – пронос ноги – опускание стопы на землю.

 Сконцентрируйте своё внимание на телесных ощущениях, которые возникают в стопах при ходьбе, на дыхании, на звуках вокруг и постарайтесь не отвлекаться на мысли, приходящие в голову.