Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

9) Грудь, плечи и спина. Хорошо вдохните. Сдвиньте лопатки друг к другу, а плечи разверните назад. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте эту позицию в течение пяти-семи секунд. Затем расслабьтесь.

10) Живот. Напрягите живот так, как будто кто-то собирается вас в него ударить. Сохраните напряжение на пять-семь секунд.

11) Правое бедро. Напрягите мышцы верхней части правого бедра, а потом нижней части правого бедра. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

12) Правая икра. Потяните пальцы правой ноги вверх до максимального напряжения в икре. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

13) Правая ступня. Согните максимально пальцы правой ноги. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

14) Левое бедро. Повторите упражнение из пункта одиннадцать, но только с левым, а не правым бедром.

15) Левая икра. Повторите упражнение из пункта двенадцать, но только с левой, а не правой икрой.

16) Левая ступня. Повторите упражнение из пункта тринадцать, но только с левой, а не правой ступней.

Теперь вы можете почувствовать общее расслабление. Затем откройте глаза. Вы будете себя чувствовать так, как будто только что отдохнули и выспались.

Выполняйте эти упражнения в своем ритме. Вы можете испытывать больше трудностей с одними частями тела по сравнению с другими. Распределите ваше время, вы не обязаны все выполнять в один день. Убедитесь, что вы почувствовали расслабление в одной группе мышц, перед тем как переходить к упражнениям с другой группой мышц. Если у вас произошли судороги во время упражнения, постарайтесь расслабиться, а потом повторите упражнение, не напрягаясь так сильно.

Перед тем как начать эти упражнения, расстегните ремень и все, что может стягивать ваше тело. Сходите в туалет. Отключите телефон, чтобы он вас не отвлекал. Подберите для занятий такое время, когда у вас будет возможность сосредоточиться. Не делайте лишних движений во время выполнения упражнений. И наконец, запомните, что способность расслабляться – это умение, которое приходит со временем, поэтому выполнять упражнения надо часто и регулярно. Позвольте себе в конце каждой серии упражнений вдоволь почувствовать ощущение расслабленности. Теперь вы легко сможете распознать моменты, в которые вы напряжены.

Еще одно очень приятное упражнение позволит вам достичь прекрасного состояния полной релаксации. Вы придете к этому состоянию, медленно считая от десяти до одного. С каждой цифрой вы избавляетесь от напряжения и когда дойдете до единицы, полностью расслабитесь. Представьте, что вы по капле выдавливаете из себя напряжение, и оно выходит через кончики пальцев, как зубная паста из тюбика. Когда вы произнесете «десять», напряжение начнет постепенно уходить сначала из рук, груди, кожи головы, лица. Продолжайте представлять, что, так же как в случае с тюбиком зубной пасты, ваше тело постепенно выдавливает из себя напряжение. Оно проходит через шею, плечи, грудь и так далее до кончиков пальцев ног. В тот момент когда вы дойдете до «единицы», напряжение будет уже окончательно выходить из кончиков пальцев.

Мысленные образы также могут привести к полной релаксации. Представьте себе, например, что вы лежите на пляже. Температура воздуха самая приятная, не слишком жарко, не слишком холодно. Солнце согревает вас. Вы спокойны, вам хорошо. Ритмы волн совпадают с ритмами вашего дыхания. Отдайтесь принятию солнечной ванны. Такой тренинг особенно эффективен в течение долгой зимы в Квебеке!

Дифференциальная релаксация

В повседневной жизни, когда вы чувствуете напряжение в течение всего дня, вечером перед сном у вас может не быть возможности провести полный комплекс упражнений по релаксации. Однако вы можете провести частичную релаксацию, то есть расслабить только те мышцы, которые вы не используете регулярно. Это называется дифференциальная релаксация.

Очень часто женщины, которые весь день сидят за компьютером, жалуются на боли в спине. Если это именно ваш случай, обратите внимание, что вы можете расслабить мышцы лица, шеи, плеч, живота, бедер, ног, таким образом снижая напряжение в спине и руках. Это только один пример использования дифференциальной релаксации. С помощью этого метода вы можете избавиться от нервозности и тревожности в повседневной жизни. И если научитесь сохранять спокойствие, сможете легко справляться с трудными ситуациями.

Упражнение 27. Дифференциальная релаксация

Принимайте разные позы. Оцените, какие группы мышц должны быть расслаблены, когда вы, например, стоите или сидите, разговариваете по телефону сидя или стоя, переносите предметы средней тяжести, спускаетесь по лестнице, стоя перекусываете, управляете автомобилем, сидите в метро и так далее. Не забывайте расслаблять мышцы, которые в это время не заняты, в зависимости от принимаемой вами позы. Практикуйте это способ релаксации как можно чаще в течение ближайших дней.

Какие социальные ситуации вызывают у вас тревогу?