#ЯбоюсьНоЯживу

Для того чтобы почувствовать свое тело, существует много практик. Большинство из них основаны на таком понятии как осознанность — присутствие в моменте и сосредоточие на том, что происходит во внешней среде, или на внутренних ощущениях. При этом, как и в медитациях, фокус смещается с мыслей о будущем или прошлом. Вы можете думать о том, какой красивый перед вами цветок, но желательно не пускаться в рассуждения, как бы красиво они смотрелись у вас на свадьбе, а потом переживать о том, что уже минуло тридцать лет, а «Германа все нет».

Первую практику, которую я предложу, будет практика «Присутствия».

Эту практику можно выполнять где и когда угодно. Она не требует много времени. Для того, чтобы про нее не забыть, поставьте себе напоминание в телефоне. Ставьте на то время, в которое вы не знаете точно, чем будете заниматься.

Итак, у вас сработало напоминание.

ШАГ 1: Остановитесь, что бы вы ни делали. Если вы за рулем — останавливаться не обязательно. Но если вы сильно отвлекаетесь от дороги — лучше припарковаться где-нибудь.

ШАГ 2: Посмотрите вокруг себя — что вы видите?

ШАГ 3: Послушайте звуки вокруг себя — что вы слышите?

ШАГ 4: Ощутите запах — что вы чувствуете?

ШАГ 5: Обратите внимание на свое тело — вы сидите? Стоите? Лежите? Мысленно пройдитесь по всему телу и отметьте — напряжены ли вы или расслаблены? В каком месте есть зажимы? Где-то, возможно, какие-то боли. Отметьте это.

ШАГ 6: Обратитесь к своим мыслям — о чем вы думаете?

ШАГ 7: Переключите внимание на эмоции — что вы ощущаете?

ШАГ 8: Попробуйте ответить себе — связаны ли мои эмоции с моими мыслями? Связаны ли зажимы и напряжение в теле с мыслями или эмоциями?

ШАГ 9: Если есть возможность — желательно записать то, что пришло к вам во время этих пяти минут осознанности.

Следующая практика совмещает в себе и работу с телом, и работу с питанием — «Осознанное питание». Вы можете ее выполнять в любое время, неважно, голодны вы или нет. Кстати, может быть интересно попробовать ее и в первом, и во втором состоянии и потом записать для себя различия.

ШАГ 1: На минутку просканируйте свое тело, почувствуйте его.

ШАГ 2: Сосредоточьтесь на желудке — действительно ли вы голодны? Если да — продолжайте.

Если нет — вы можете продолжать или отложить практику. Оговорюсь, вероятнее всего, вы не начнете сразу точно определять — голодны вы или нет. Это займет какое-то время.

ШАГ 3: Постарайтесь почувствовать, что именно вы хотите съесть? Овощи, мясо, фрукты? Соленое, сладкое, горькое? Или что-то определенное? Если вы не можете понять — ничего страшного, вы скоро начнете это чувствовать.

ШАГ 4: Возьмите то, что захотели съесть. Сначала просто посмотрите, почувствуйте, как еда ощущается в руках, понюхайте ее. Запишите свои наблюдения.

ШАГ 5: Теперь откусите. Почувствуйте температуру, ощущения на языке, как изменяется вкус, пока вы жуете?

ШАГ 6: Осознайте, как быстро вы едите? Постарайтесь есть медленнее. Чем быстрее мы едим — тем меньше вероятности, что мы распознаем чувство насыщения вовремя. Это ведет к перееданию, а плохо прожеванная пища может сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.

ШАГ 7: Постарайтесь ощутить — усилилось ли чувство голода или уменьшилось? Тщательно пережуйте кусок, пока не откусите следующий. Доели?

ШАГ 8: Ответьте себе на вопрос: какие чувства у вас вызвала эта практика?

ПРИМЕЧАНИЕ:

Практику лучше всего выполнять с едой, которая приносит вам удовольствие. С помощью осознанного питания можно научиться наедаться своими любимыми блюдами в гораздо меньших порциях.

И еще одна практика — «Осознанность в движении». Проще всего, как мне кажется, начинать с осознанной ходьбы.

ШАГ 1: Найдите время — хотя бы 10 минут.

ШАГ 2: Отключите музыку, выключите телефон.

ШАГ 3: Идите, концентрируясь на ощущениях своего тела. На том, что чувствуют ваши стопы, ваши икры, ваши бедра. Следите за движением корпуса, за руками. Полностью погрузитесь в процесс.

Чувствуйте напряжение мышц и соприкосновение ног с землей. Чувствуйте ветер на коже, обратите внимание на свое дыхание.

ШАГ 4: Теперь обратите внимание на свои мысли. О чем вы думаете?

ШАГ 5: Обратите внимание на свои эмоции.

Шаг 6: Вернитесь обратно к ощущению вашего тела.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Очень полезно ходить на природе, желательно босиком, чтобы было больше ощущений от взаимодействия с природой (звуки, ветер, запахи) и соприкосновения ног с землей.

Упражнение: Реакция тела

Любой страх — это, ко всему прочему, физическая реакция организма, которая возникает в ответ на ситуацию и мысли. Нам очень важно научиться понимать — какие именно физические ощущения мы испытываем, сталкиваясь с пугающей нас ситуацией.