Японская диета

1. В миске соедините соевый соус, масло кунжута, сахар, мёд, вино, черный перец. Добавьте к смеси мясо и маринуйте в течение 30 минут.

2. В сковороде для жарки нагрейте масло, обжарьте до аромата чеснок. На средневысокой температуре огня обжаривайте мясо с маринадом в течение 3-х минут.

Подают с кимчи и простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции:

281 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г); холестерин – 75 мг, углеводы – 5 г, белки – 23 г.

Говядина с бобовыми ростками (2 порции)

Ингредиенты:

250 г филе говядины, тонко нарезать;

1/2 ч. ложки крахмала;

1/2 ч. ложки соли;

1/3 ч. ложки сахара;

1/3 ч. ложки перца;

2 ст. ложки устричного соуса (разделить на 2 раза);

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, крупно порезать;

2 стакана бобовых ростков;

черный перец свежий (по желанию);

2 стебля лука-порея, порезать на части (7,5 см).

Способ приготовления:

1. В большой миске соедините говядину, крахмал, соль, перец, сахар, 1 ст. ложку соуса и маринуйте в течение 10 минут.

2. Нагрейте масло в большой сковороде и 1 минуту обжаривайте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную говядину и жарьте еще 3 минуты. Добавьте бобовые ростки и оставшуюся столовую ложку соуса; быстро перемешайте и немедленно снимите с огня.

Подают с рисом.

Пищевая ценность одной порции:

354 ккал: жиры – 22 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 3 г.

Говядина с базиликом и брокколи (4 порции)

Ингредиенты:

250 г филе говядины;

1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;

1/2 ч. ложки соли;

1/3 ч. ложки перца;

1/3 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, крупно порезать;

250 г соцветий брокколи (разобрать на мелкие соцветия и бланшировать около1 минуты);

1 красный болгарский перец, порезать;

1 красный (или зеленый) острый перец порезать;

2 веточки базилика;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/3 стакана воды;

по вкусу свежий молотый черный перец.

Способ приготовления:

1. Порезать говядину на тонкие пластины.

2. В большой миске смешать устричный соус, говядину, сахар, перец, крахмал, соль и оставить мариноваться на 10 минут.

3. Разогреть масло на большой сковороде и обжарить до аромата чеснок и лук, около 1 минуты. Добавить говядину и готовить еще 3 минуты. Добавить брокколи, болгарский перец, острый перец, базилик, воду, рыбный соус и жарить в течение 5 минут.

Подавать с рисом.

Пищевая ценность одной порции:

398 ккал: жиры – 23 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 24 г, белки – 28 г, волокна – 7 г.

Дары моря

Лапша с крабовым мясом (как главное блюдо – 2 порции; как гарнир – 4 порции)

Ингредиенты:

150 г лапши;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, порезать;

1 стакан свежего крабового мяса (либо крабовые палочки);

1 морковь, натереть;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ст. ложки устричного соуса;

1/2 ч. ложки соли;

свежий черный перец;

зелень для украшения.

Способ приготовления:

1. На большой сковороде нагреть масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Добавить мясо краба, морковь, сахар, соль, устричный соус, и готовить несколько минут.

2. Отварить лапшу.

Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху гарнир, посыпьте зеленью, свежим черным перцем и полейте кисло-сладким соусом.

Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как главное блюдо):

376 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 59 мг, углеводы – 72 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.

Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как гарнир):

188 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,2 г), холестерин – 30 мг, углеводы – 36 г, белки – 7 г, волокно – 1 г.

Рыбное филе в кисло-сладком соусе личи (4 порции)

Ингредиенты:

750 г рыбного филе нарезать маленькими кусочками;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 ч. ложки перца;

1/2 ч. ложки муки;

1 ст. ложка устричного соуса;

часть имбиря (2,5 см очистить и тонко нашинковать;

1 зубчик чеснока, измельчить;

1 луковица, порезать;

1 ст. ложка масла;

3 стебля лука-порея, порезать.

Соус:

1 пиала личи (порезанных на кусочки и выжатых от сока, сок сохранить);

1 пиала сока личи (в дополнение к выжатому соку);

1/4 стакана ананасового сока;

1/2 стакана теплой воды;

1 ст. ложка крахмала;

1 средний помидор, тонко порезать (очистить от кожицы);

3 ст. ложки соевого соуса;

1 ч. ложка сухого красного перца или пасты чили.

Для украшения блюда:

зелень;

свежий черный перец.

Способ приготовления:

1. Маринуйте рыбу в соли, перце, муке, устричном соусе и имбире. Отложите на 15 минут.

2. На большой сковороде (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную рыбу и готовьте, перемешивая, пока рыба не будет готова.