Японская йога для начинающих

При третьем повторе мягко закройте глаза и слегка наклоните голову. Потом, пока вы закрываете ладонями уши, постучите кончиками пальцев по основанию черепа, как показано на рисунке 47. Продолжайте это постукивание несколько секунд.

Рисунок 47

Затем откройте глаза и одновременно уберите ладони с ушей. Поднимите руки над головой и продолжайте перемещать их полукругами вниз к харе, где вы соединяете пальцы, ладонями вниз, перед нижней частью живота (рисунок 48).

Рисунок 48

17. Глубокое дыхание и позитивное утверждение

Держа соединённые пальцы перед харой, ладони вниз (рисунок 48), сделайте вдох через нос и поднимите кисти над головой. Когда вы сделали полный вдох, задержите дыхание в харе и потянитесь вверх с помощью соединённых кистей, чтобы растянуть тело, как показано на рисунке 49.

Рисунок 49

Далее освободите кисти, как на рисунке 50. Очень медленно начинайте выдох через нос, стараясь, чтобы поток воздуха был мягким и устойчивым. Когда выдыхаете, постепенно опускайте вытянутые руки вниз и в стороны, а затем перед собой, чтобы вернуться в открытую позицию. Снова сделайте вдох через нос, но вдыхайте как можно медленнее, ровно и непрерывно. Когда делаете вдох, постепенно поднимайте соединённые кисти и вытянутые руки перед туловищем. На верхней точке вдоха сделайте паузу, устанавливая дыхание в харе и вытягиваясь вверх. Затем разъедините кисти, выдыхая и опуская руки в стороны. Это упражнение на глубокое дыхание нужно повторить несколько раз.

Рисунок 50

Глубокое спокойное дыхание увеличивает количество кислорода в крови, что оказывает успокаивающее действие на организм. Такое дыхание более полно выводит из тела двуокись углерода. Для поддержания метаболических процессов нужен кислород, и глубокое дыхание улучшает метаболизм, и это оказывает благотворное влияние на каждую часть тела – не только на лёгкие.

Чем глубже релаксация, тем лучше кровообращение, не только в конечностях, но и во внутренних органах. Напряжение заставляет кровеносные сосуды сокращаться, препятствуя прохождению крови. Мы все слышали выражение «ноги похолодели», которое означает, что кто-то напуган или нервничает. Оно дает точное определение воздействию напряжения на кровообращение в конечностях. Некоторые читатели, возможно, помнят кольца настроения, которые были популярны в 70-е годы прошлого века. Камень в таком кольце менял свой цвет в зависимости от настроения человека. В реальности кольцо реагировало на тепло или холод кисти и пальцев рук. Тёплая кисть означает, что кровообращение нормальное, и камень приобретал цвет, показывающий, что вы спокойны и уравновешены. Холодные кисти вызывали изменение окраски камня, что было сигналом нервозности или уныния. Это ещё один пример того, как тело отражает состояние сознания и то воздействие, которое оказывает на тело релаксация.

Релаксация помогает полному дыханию. Глубокое дыхание, когда оно правильно выполняется, в свою очередь, способствует релаксации. Опять же, благодаря усиленному кровообращению и более эффективному газообмену как в лёгких, так и на клеточном уровне, это упражнение может оказывать глубокое влияние на здоровье в целом.

Согласно упражнению рекомендуется делать вдох и выдох как можно медленнее и спокойнее, но не допускать прохождения и выхода воздуха тонкой струйкой. Дышите целенаправленно, но медленно. Ваше дыхание и тело отражают состояние вашей психики. Дыхание должно быть не вялым и еле заметным, а спокойным и глубоким.

Хотя этот процесс выполняется медленно, очень важно, чтобы он был глубоким и полным. Иногда новичкам кажется, что их учитель дышит слишком медленно, но на самом деле он просто делает полнее вдох и выдох, чем они. Например, если я использую полную емкость моих лёгких, равную 3000-4000 см³, а вы только 700 см³, моё дыхание будет казаться более медленным, чем ваше. На самом деле оно просто гораздо глубже.

Итак, как добиться более полного и глубокого дыхания? Это можно осуществить тремя путями.

Во-первых, используйте движение рук, чтобы открывать и закрывать более полно грудную клетку и таким образом помогать процессу дыхания. Этот момент простой и включён в само упражнение.

Во-вторых, используйте позитивную визуализацию, чтобы помочь себе дышать более глубоко. Когда вы делаете вдох, мысленно направляйте кислород к пальцам ног и затем постепенно наполняйте им все тело, как стакан водой. Далее, когда выдыхаете, представьте, что уровень воздуха в теле постепенно снижается от макушки головы до шеи, затем до бёдер и, наконец, до пальцев ног, пока тело не станет пустым. Чтобы улучшить координацию сознания, тела и дыхания, одновременно выполняйте дыхание, визуализацию и движения кистями рук. Когда делаете вдох и представляете, как воздух наполняет тело, начинайте поднимать кисти, когда уровень воздуха достиг вашей хары. Перемещайте кисти, чтобы они действовали наподобие измерительного прибора, который показывает уровень воздуха в вашем теле. Для выдоха выполняйте процесс в обратном направлении.