Идеальная осанка

Все упражнения, которые мы делаем для осанки, выполняются четко и размеренно. Контролировать положение своего тела должны именно вы, а не инерция!

Подъемы ног к груди

Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.

Работают: мышцы пресса, спины.

Сделайте 15–50 подъемов.

Не забывайте держать шею прямо. Смотреть вниз, «как работают ноги» необязательно — как при ходьбе. Смотрите вперед: впереди так много интересного!

Круговые вращения ногами

Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.

Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).

Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную.

Упражнение несимметричное. Я рекомендую делать его либо без остановки 15 раз в одну сторону — и сразу 15 в другую, либо в два захода. Если сделать вращения только в одну сторону, то одна из мышц (которая опускала ноги) получит меньшую нагрузку.

Подтягивание таза к голове

Это упражнение несколько похоже на «поднимание ног к груди», но сложнее. Вам нужно из исходного положения (ноги висят), сначала подтянуть ноги к груди, а затем скрутиться в спине. Ваш таз при этом будет подниматься. Здесь хорошо работает вся прямая мышца пресса, скручивая тело.

Работают: мышцы пресса, спины.

Сделайте 10–50 повторов

В этом упражнении вам будет достаточно поднять таз до уровня груди. В верхнем положении в работу включится спина (широчайшие мышцы), которые также играют большую роль при формировании осанки.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние органы. В этом упражнении нас больше всего интересует работа мышц тела, а не рук. Поэтому при подтягивании вы можете не подниматься выше подбородка (там больше тянут мышцы рук).

Работают: мышцы спины, пресса, рук.

Подтянитесь 5–10 раз, передохните и сделайте еще 3–4 подхода, выжимая максимум. Девушкам можно использовать толчок от земли для выталкивания себя наверх, а в верхней точке медленно опускаться вниз (за 5–10 секунд), так вы научитесь подтягиваться.

Упражнения для осанки на брусьях

Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.

«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике — разные упражнения. Уголок на брусьях учит вас еще и держать равновесие, это тоже важный навык для идеальной осанки, который поможем вам держать тело в правильном положении и чувствовать, когда со спиной что-то не так.

Люди, которые не умеют управлять своим телом, не чувствуют его. Им сложно удерживать позвоночник, плечи и таз в нужном положении. Они не понимают, например, что таз ушел назад, и даже когда им об этом говорят, не могут принять правильное положение.

Выберите из этих упражнений те, которые вы можете выполнить, и добавьте их в свою программу тренировок. Старайтесь подобрать разноплановые упражнения.

Гиперэкстензии

Залезьте на брусья. Стопы проходят под одной перекладиной, а бедра ложатся на другую. Нужно немного выдвинуться вперед для того, чтобы центр тяжести сместился, и ваши ноги плотно прижались к перекладинам, иначе вас будет перевешивать.

В начальном положении ваше туловище опущено к земле, потом вы медленно поднимаете тело вверх. Без рывков! С непривычки можно потянуть спину (неделю будете ходить с деревянной спиной).

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–50 повторов

Вы можете уменьшить нагрузку, положив руки на ягодицы или на поясничный отдел.

Гиперэкстензии в статике

Поднимитесь до уровня спины параллельно полу, замрите в статичной позе. Не нужно перегибать шею, смотрите вниз.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Держите тело в таком положении 10–60 секунд

На занятиях в «Творце» мне приходится наблюдать, что некоторые люди не могут сконцентрироваться на упражнении: их больше заботит, не слишком ли глупо они выглядят со стороны. Уверяю: не слишком! И уж точно — умнее тех, кто даже не пытается.

Начав тренировку, концентрируйтесь на себе (сужая круг интересующих вещей до 2-х метров). Вы заняты делом — не смотрите по сторонам!

Гиперэкстензии в статике «супермен»