Читаем Идеальная осанка полностью

Идеальная осанка

Поднимитесь до уровня спины параллельно земле. За счет вытянутых вперед рук возникает дополнительная нагрузка на мышцы разгибатели спины (длинные нити, проходящие по бокам позвоночника).

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Держите тело 10–60 секунд

Статические упражнения делают ваши мышцы выносливыми. Тренируйтесь регулярно, и они станут сильными, упругими и смогут держать ваше тело часами, когда вы стоите или сидите.

Гиперэкстензии на лавке

Если брусьев под рукой нет, вам подойдет любая лавочка. Главное, чтобы был упор для бедер и место для зацепа ног. Дома можно просто лечь на пол, подсунув ноги под кровать. Конечно, в этом варианте амплитуда будет меньше (вы не прогнетесь вниз), но увеличив интенсивность/высоту подъема или количество повторов, вы добьетесь не меньших результатов.

Помните, в этом упражнении важен объем общей тренировки. Задача натренировать мышцы разгибатели так, чтобы они могли работать без устали часами.

Сильный прогиб назад может быть вреден для тех, у кого есть травмы позвоночника.

Повороты вбок

Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.

Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 повторов на одну сторону, потом на другую.

Ценность этого упражнения в том, что на правую и левую нитку разгибателей спины приходится разная нагрузка. Изолированно прокачивается сначала одна мышца, потом другая — поэтому на каждую из них приходится почти вдвое большая нагрузка.

Круговые вращения телом

Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.

Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится больше. Я так однажды перекачал икроножную мышцу. Работая с группой по общей физ. подготовке, я всегда начинал с правой ноги (подъемы на стопе), но прерывался для того, чтобы поправить кого-то из участников. Вернувшись обратно к упражнению, я переключался на левую ногу. Через два месяца во время пробежки я стал чувствовать напряжение только в правой мышце (слабой).

Поднятие корпуса

Поднимитесь на руках как можно выше, а затем опуститесь с помощью мышц плечевого пояса — как будто втягиваете голову в себя.

В этом упражнении мы прокачиваем верхнюю часть спины, отвечающую за поднятые и расправленные плечи и положение головы. Если эти мышцы слабые, то голова может вываливаться вперед.

Работают: мышцы спины (верх), мышцы шеи.

Сделайте 10–50 подъемов.

Уголок на турнике

Это один из вариантов уголка (который мы делали на турнике). Возможно, кому-то он покажется легче, т. к. вам не нужно висеть (правда, руки и плечи нагружаются).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

1. Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Необязательно держать ноги прямыми. Согните их в коленях, сейчас лучше сконцентрироваться на работе мышц пресса. Для тех, кому тяжело, опустите ноги ближе к земле (45 градусов) — так вы снимете часть нагрузки. И главное — получайте удовольствие от своего тела и его работы!

Уголок с разведенными ногами

Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Я люблю, когда в упражнении есть эстетика, тогда его особенно приятно выполнять. В этом упражнении мы тренируем мышцы спины, и не имеет значения, согнуты ли ноги в коленях. Но если вам тоже нравится выполнять красивые гимнастические элементы, смело выпрямляйте ноги.

Поднятие ног с забросом

Из висячего положения (ноги опущены): поднимайте ноги перед собой усилием мышц пресса. Как только, ступни окажутся выше брусьев, разведите ноги в разные стороны и снова вернитесь в исходное положение. Сложное и интересное упражнение, для тех, кто уже может поднять ноги до 90 градусов (даже в махе).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Сделайте 10–40 повторений.

Не забывайте дышать! Вдох на расслаблении (т. к. при вдохе повышается артериальное давление, а это дополнительная нагрузка на организм), выдох на нагрузку. То есть ноги пошли вверх — выдохнули. Ну а зрители могут затаить дыхание.