Идеальная осанка

Заведите одну руку за спину через верх, а другую через низ. Постарайтесь, чтобы руки дотянулись одна до другой. Не переживайте, если у вас не получится достать, с первого раза это удается не всем. На начальных этапах достаточно удерживать руки в максимально близком положении.

Обычно одна сторона тянется лучше, чем другая. Это связано с разной функциональностью рук, а также с неправильной осанкой.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: спина, плечевой пояс, грудные мышцы.

Отведение локтей назад

Отведите локти максимально назад. Спину не выгните дугой. Это упражнение растягивает грудные мышцы. Вы можете усилить натяжение, попросив партнера отвести ваши локти назад.

Сильные и нерастянутые (относительно спины) грудные мышцы часто являются причиной сутулости в плечах (выведены вперед). Мышцы как бы перетягивают к себе плечи и руки, вот и получается скручивание тела вперед: спина слабая, а пресс и грудь сильные.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: мышцы груди.

Отведение руки с упором

Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно. Свободную руку положите на поясничный прогиб.

Для второй руки выполняйте аналогично. Когда будете отпускать руку, разворачивайтесь медленно, дав руке время прийти в обычное состояние.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка головы тянется вверх.

Растягиваются: грудные мышцы.

Скручивание

Возьмите себя за локоть и давите его вниз (как в упражнении «Опускание локтя назад»), скручивайтесь вокруг оси позвоночника, в противоположную сторону от руки на которую давим. На картинке я давлю на правый локоть, скручиваясь через левую сторону. Спину держите прямо. Эта скрутка довольно мягко нагружает спину, через 20–30 секунд можете усилить поворот. Мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогично в другую сторону.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевого пояса.

Прогибы

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте прогиб в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте для середины и левой стороны.

Спину не округляйте! В прогибе вытяните руки, стараясь достать как можно дальше.

Постановка тела. В прогибе: ноги чуть шире плеч, тело наклонено вперед, естественный прогиб позвоночника (лордоз) сохраняется, шея — продолжение позвоночника без перегибов.

Растягиваются: мышцы спины, плечевой пояс.

Наклоны к ногам

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь к правой ноге, зафиксируйтесь на 1–2 секунды. Чуть подайтесь назад и сразу потянитесь к центральной точке. Аналогично для левой ноги. Если держать ноги выпрямленными тяжело, можете их чуть согнуть, мы тянем спину, а не заднюю часть бедер.

Вы можете делать это упражнение в статике, с фиксацией в каждом положении на 20–30 секунд.

Постановка тела. В прогибе: ноги шире плеч, шея — продолжение позвоночника без перегибов, спина расслаблена.

Растягиваются: мышцы спины, поясничные мышцы.

Мельница

Динамическое упражнение. Касаемся попеременно правой рукой — левой стопы, и наоборот. Делайте с невысоким ритмом.

Это упражнение многие любят включать в разминку. Это является ошибкой, т. к. мы подвергаем мышцы спины рывковому натяжению, в то время они еще не разогреты. Общее правило: не торопитесь!

Постановка тела: Ноги шире плеч, прогиб в пояснице, носки ног смотрят в разные стороны.

Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, плечевой пояс, тазовая область.

Прогибы к ногам

Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.

Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет хорошая растягивающая нагрузка. Если чувствуете напряжение в ногах, чуть согните их.