Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ингредиенты: 1 пучок зеленого салата, 0,25 красной сладкой луковицы среднего размера, 0,5 свежего зеленого перца, 0,5 свежего огурца, 30 г соленого сыра (Пармезан, Пошехонский), 1 долька чеснока, 1 спелый помидор средних размеров, 125 мл оливкового масла, 2–3 ст. ложки лимонного сока, 2–3 ст. ложки соевого соуса, 30 г петрушки.

Приготовление: зеленый перец и огурец нарезать кубиками, лук мелко нашинковать, помидор нарезать дольками, петрушку мелко нарезать, чеснок измельчить, сыр натереть. В отдельную посуду поместить чеснок и вылить на него оливковое масло. Кустовой салат тщательно вымыть, чтобы в листьях не было песка. Затем откинуть на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость или высушить при помощи полотенца. Салат разделить на листья, поместить в салатницу или в посуду, в которой блюдо будет подаваться. Затем добавить перец, огурец, лук и петрушку, чеснок с оливковым маслом. Оставить на несколько минут. После этого полить лимонным соком и соевым соусом. Тщательно смешать. Подавать, посыпав тертым сыром и положив сверху помидоры.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 4 г

САЛАТ С ОГУРЦАМИ, ПОМИДОРАМИ И ОЛИВКАМИ

4 порции

Ингредиенты: 3 спелых помидора средних размеров, 1 огурец, 1 средняя луковица, 3 пучка зеленого лука, 3 пучка зелени петрушки, 75 мл лимонного сока, 125 мл оливкового масла, 3 оливки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: помидоры нарезать кубиками, огурец очистить от кожуры и нарезать, зеленый лук и зелень петрушки мелко нашинковать, оливки мелко нарезать, репчатый лук мелко нашинковать. Поместить в салатницу или посуду для подачи и тщательно смешать помидоры, огурец, репчатый лук, оливки, зеленый лук и петрушку. В отдельной посуде смешать продукты для заправки: оливковое масло, лимонный сок. Заправить салат. Посолить и поперчить. Подавать сразу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 2 г

САЛАТ С АВОКАДО И ДЫНЕЙ

6 порций

Ингредиенты: 1 кг свежего шпината, 1 спелый авокадо, 0,25 дыни, зеленый лук. Для заправки: 75–100 мл винного уксуса, 0,5 ч. ложки горчицы, 200 мл оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: шпинат тщательно промыть, чтобы вымыть весь песок из стеблей. Затем, чтобы стекла лишняя вода, откинуть шпинат на дуршлаг или высушить с помощью полотенца. Подготовить салатницу или посуду, в которой будет подаваться салат. Поместить в посуду шпинат. Спелый авокадо, который должен быть коричневого цвета, помыть, разрезать на две половинки, удалить косточку, ударив по ней острой стороной ножа, очистить от кожуры, размять. Дыню помыть, удалить косточки и кожуру, нарезать кубиками среднего размера. Смешать в отдельной посуде авокадо и дыню. Добавить в салатницу. Снова тщательно смешать.

Уксус, горчицу, оливковое масло смешать (можно в миксере или кухонном комбайне на слабой скорости). Посолить и поперчить. Полученной заправкой полить салат, посыпать зеленым луком. Подавать сразу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 5 г

САЛАТ С АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫМ САЛАТОМ

4 порции

Ингредиенты: 100 г зеленого листового салата, 100 г красного салата, 1 спелый авокадо, 3 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки лимонного сока, зелень, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: салат тщательно вымыть, чтобы в листьях не было песка. Затем откинуть на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость или высушить при помощи полотенца. Спелый авокадо помыть, разрезать на две половинки, удалить косточку, ударив по ней острой стороной ножа, очистить от кожуры, размять вилкой или мелко нарезать. Посуда, в которой будет подаваться салат должна быть широкой или, по крайней мере, готовить именно в такой посуде. В нее нужно поместить листья салата и авокадо. В салат влить оливковое масло, а затем лимонный сок. Тщательно перемешать. Посолить и поперчить. Снова перемешать.

Украсить зеленью, подавать.