Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 31 г

курица с кунжутом

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 3 ст. ложки растительного или оливкового масла, 40 г кунжута, соль по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить до толщины 5 мм. Смешать кунжут с солью и обвалять в этой смеси куриное мясо с обеих сторон. Большую и широкую сковороду с толстым дном разогреть. Когда сковорода достаточно прогреется, налить на нее растительное масло и поместить куски грудки. Жарить по 5 минут с каждой стороны, пока мясо не станет золотистого цвета и не будет полностью мягким. К курице в кунжуте отлично подойдут зеленые салаты и капуста брокколи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 30 г

Ароматный цыпленок в томатном соусе

4 порции

Ингредиенты: цыпленок весом в 1,5–2 кг, 1 средняя луковица, 200 мл куриного бульона (можно заменить 1 кубиком бульона), 2 дольки чеснока, 1–2 таблетки подсластителя, 75 мл оливкового масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 1/2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки молотой корицы, 1/2 ч. ложки паприки, 1/2 ч. ложки тмина, 1 ч. ложка молотого имбиря, 1/2 ч. ложки черного молотого перца, 1/4 ч. ложки острого перца (можно чили), 1 ч. ложка соли.

Приготовление: цыпленка помыть, нарезать на кусочки, луковицу мелко нашинковать, таблетки подсластителя измельчить в порошок, чеснок измельчить. Духовку разогреть до средней температуры. На противень или, что удобнее всего, сковороду без ручки, которую можно накрыть крышкой, вылить оливковое масло и выложить кусочки цыпленка. Поставить в духовку и запекать до полуготовности. Вынуть сковороду из духовки, слить жир в небольшую емкость и добавить лук и чеснок. Снова поставить в духовку и запекать до полной готовности. В это время в посуду с горячим жиром добавить куриный бульон (или кубик бульона, растворенный в 200 мл горячей воды), чеснок, кориандр, корицу, паприку, тмин, имбирь, перец, подсластитель, томатную пасту и соль. Все тщательно смешать, а затем вылить в сковороду с цыпленком, которая находится в духовке. Накрыть сковороду крышкой, уменьшить температуру в духовке и тушить около 15 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 58 г

Курица в лимонном маринаде

5 порций

Ингредиенты: 1,5–2 кг куриного мяса, сок 1/4 лимона, 125 мл оливкового масла, 1/4 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление: для приготовления можно взять не только курицу или цыпленка, но и четверти, грудки или крылышки. Куриное мясо, которое вы выбрали, промыть и высушить. Духовку нагреть до 190 °C. Приготовить, тщательно смешав при помощи венчика или двух вилок в широкой посуде лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Если вы готовите это блюдо из целой курицы или цыпленка, то, кроме того, что нужно тщательно смазать птицу, нужно не забыть натереть этой смесью внутреннюю полость. Кусочки курицы можно замариновать в смеси для смазывания курицы, дав им пропитаться около 1 часа, а можно, как и целую курицу, тщательно натереть. После этого поместить куриное мясо на сковороду или противень (который можно закрыть крышкой), желательно предварительно смазанный небольшим количеством масла. Запекать с закрытой крышкой в течение 1 часа.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 52 г

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ, ЗАПЕЧЕННАЯ С РИСОМ

5 порций