Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ингредиенты: 3 куриные грудки, 400 г консервированных помидоров, 225 мл куриного бульона, 1 средняя луковица, 2 дольки чеснока, 3 ст. ложки оливкового или растительного масла, 1 ст. ложка тертого свежего имбиря, смесь приправ из молотого кориандра, тмина, молотой корицы, куркумы и черного молотого перца.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе) и нарезать куриное мясо кубиками, из костей сварить бульон (можно использовать куриный кубик, растворив его в 225 мл кипятка), помидоры нарезать или размять, луковицу мелко нарезать, чеснок измельчить.

Большую сковороду поставить на огонь средней величины, влить масло. А когда масло прогреется, выложить на сковороду куриное мясо и лук. Жарить несколько минут, затем добавить корицу, кориандр, тмин и перец. Готовить куриное мясо до полной готовности, пока мясо не станет белым и, проткнув его вилкой, не потечет прозрачный сок. Затем посыпать его имбирем и чесноком, положить на сковороду томаты, влить бульон. Тщательно перемешать, накрыть сковороду крышкой. На плите уменьшить огонь и тушить15 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 26 г

Курица со сметанным соусом

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные четверти, 1 небольшая луковица, 3 ст. ложки сливочного масла, 125 мл куриного бульона, 225 мл сметаны, 2 ст. ложки паприки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть. Сково-роду с толстым дном разогреть, добавить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, поло-жить на сковороду репчатый лук, жарить до золотистого цвета, а затем добавить куски курицы. Пока курица начинает жариться, смешать в фарфоровой или пластмассовой посуде паприку и куриный бульон. Полученную жидкость вылить на сковороду. Уменьшить огонь на плите и тушить под крышкой 45 минут. Затем выложить жареное мясо на тарелки для подачи или общее блюдо, а на сковороду вылить сметану, посолить и поперчить, вскипятить полученную жидкость. Затем перелить соус в соусницу и подавать к курице. В качестве гарнира подойдет любое блюдо из капусты.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 53 г

Блюда из фарша индейки

Запеканка с фаршем из индейки

5 порций

Ингредиенты: 450 г фарша из индейки, 100 г сала, 1 маленькая луковица, 1 яйцо, 1 1/2 ст. ложки Вустерширского или соевого соуса, 2 ч. ложки смеси специй для курицы (состоит из сушеного лука, сушеного чеснока, карри, паприки, черного молотого перца и соли), зелень петрушки или сельдерея.

Приготовление: луковицу и яблоко мелко нарезать. Обычно мясные рулеты готовятся из говядины, но, если заменить его фаршем из индейки, блюдо станет еще лучше. Духовку разогреть до 180 °C. Смешать в фарфоровой или фаянсовой широкой миске яйцо, соевый соус, приправы, зелень петрушки и сельдерея. Затем добавить полученную массу к фаршу и смешать, тщательно перемешивая, до однородности. Равномерно выложить фарш в форму для выпечки, на сковороду или противень не очень толстым слоем. Запекайть в духовке 50 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 32 г

Рулет из фарша индейки

6 порций

Ингредиенты: 1 кг фарша из индейки, 1 средняя луковица, 2 яйца, 2 дольки чеснока, 1–2 ст. ложки карри, 1 ч. ложка черного молотого перца, 1 ст. ложка соли, клюква или брусника для украшения.

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить. Духовку разогреть до 180 °C. Смешать в фарфоровой или фаянсовой широкой миске фарш, яйца и специи до однородности, тщательно перемешивая руками. Из фарша сделать рулет, а затем выложить на противень, в сковороду или форму для выпечки, предварительно смазав их небольшим количеством масла. Запекать в духовке 60–70 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ