Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Приготовление: нарезать колбасу ломтиками толщиной 1 см, лук нашинковать, чеснок измельчить, перец мелко нарезать, цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Такая капуста должна быть не полностью мягкой. Разогреть жаровню или глубокую сковороду, налить и раскалить растительное масло. Поместить кусочки сосисок или колбасы. Когда они немного поджарятся, добавить лук, чеснок и зеленый перец. Готовить до прозрачности лука. После этого добавить помидоры, бульон (или кубик, растворенный в 225 мл горячей воды) и тимьян. Довести до кипения и затем кипятить около 20 минут, время от времени переворачивая. Добавить приготовленную до полуготовности цветную капусту. Тушить до полной мягкости капусты 15 минут. Только после этого поместить в сковороду креветки и тушить еще 5 минут. Посолить и поперчить по вкусу, влить соевый соус. Подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 32 г

Рулетики из устрицы, завернутой в бекон

4 порции

Ингредиенты: 350 г больших устриц (16–20 шт.), 450 г филе индейки или свиного бекона, 450 г шпината, сливочное масло. Для соуса: 500 мл воды, 30 г грецких орехов, 4 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки лимонного сока, тертая цедра половины лимона, 1/2 ч. ложки соли, 1/2 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: грецкие орехи очистить от скорлупы и измельчить, филе индейки нарезать на тонкие пласты или нарезать бекон ломтиками, листья шпината тщательно промыть. Разогреть духовку до средней температуры. В маленькую кастрюльку налить воду, положить грецкие орехи и варить полминуты. Слить воду, высушить орехи при помощи кухонного полотенца. В небольшой посуде тщательно смешать орехи, лимонный сок, цедру и оливковое масло. Посолить и поперчить. Взбить при помощи венчика или двух вилок. Устрицы завернуть в филе индейки или бекон, скрепить зубочисткой или шпажкой. Отдельно на сковороде растопить сливочное масло, оно нужно, чтобы поливать креветки во время запекания. Противень или широкую, неглубокую сковороду или форму для выпечки застелить листьями шпината. Затем на них выложить устрицы в беконе или филе. Готовить по 5 минут с каждой стороны, часто поворачивая и поливая растопленным сливочным маслом. Подавать со шпинатом и соусом из грецких орехов.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 37 г

Блюда из лосося

лосось на гриле с лимонно-сливочным соусом

4–5 порций

Ингредиенты: 4 кусочка филе из лосося толщиной 2,5 см, 40 г сливочного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка сушеного укропа (или 1 ст. ложка мелко нарезанного свежего), оливковое масло.

Приготовление: сливочное масло размягчить, поставив в теплое место. Смешать в кухонном комбайне, при помощи венчика или двух вилок сливочное масло, лимонный сок и зелень. Должна получиться однородная масса. Мясо лосося обмакнуть в маринад и оставить на 15 минут. Рыбу поместить на решетку гриля, которая должна находиться на высоте 20 см от огня. Жарить по 5–6 минут с каждой стороны. Мясо должно быть мягким и нежным, даже хрупким. Поместить готовую рыбу на тарелки, полить оставшимся соусом, посыпать зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 34 г

Лосось с брынзой и шпинатом

2 порции

Ингредиенты: 2 больших куска филе лосося без кожи, весом по 170 г каждое, 75 г брынзы, 75 г сливочного сыра, 2 пучка зеленого лука, 30 г свежего шпината, оливковое масло.