Идеальный пресс

Как это почувствовать.Сидя или стоя, заложите правую руку за голову. Наклонитесь вперед и влево. Продолжите выполнять это движение под разными углами, пока не почувствуете, что напрягаете мышцы только справа от пупка. Теперь поменяйте сторону и добейтесь такого же ощущения слева от пупка.

Помните, что когда вы закладываете за голову правую руку, при наклоне с поворотом вы тренируете косые мышцы на левой стороне вашего торса. Подобный наклон заставляет напрягаться мышцы на левом, а не на правом боку. Точно так же, выпрямляясь, вы должны чувствовать напряжение мышц слева.

Внутренние длинные мышцы спины

Вид упражнения.Данная группа мышц тренируется в позе летящего супермена. Лягте на живот и выгнитесь вперед, напрягая спину (6).

Что вы должны чувствовать.Выполняя упражнение для внутренних длинных мышц вы должны почувствовать напряжение в нижнем отделе спины по обе стороны позвоночника ниже грудной клетки.

Как это почувствовать.Сядьте на стул, предпочтительно за вашим рабочим столом, и примите свою обычную позу. Затем представьте, что в комнату вошел начальник, и, вытянувшись в струнку, почувствуйте, как напряглись мышцы нижнего отдела спины, выпрямляя вашу осанку. Конечно, в этот процесс вовлечены и другие мышцы, например, ваша трапециевидная мышца в верхней части спины развернула плечи. Однако главную роль в этом движении сыграли длинные внутренние мышцы спины.

6. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Гибкость — весьма важная вещь, однако именно о ней многие забывают, занимаясь по различным программам физической подготовки. Люди, старательно тренирующиеся в зале, теряют литры пота на занятиях аэробикой, однако совершенно напрасно пренебрегают растяжкой. Они ошибочно полагают, что только напрасно потратят время на развитие гибкости, вместо того, чтобы использовать его для „настоящих" упражнений. Не следуйте подобным печальным примерам. Упражнения на растяжку перед основным комплексом улучшат выполнение всех „настоящих" упражнений, требующих силы и ловкости, будь то подъемы торса лежа или работа с отяжелениями. Но намного важнее то, что чем гибче будет ваше тело, тем более комфортно бы будете чувствовать себя в повседневной жизни. Регулярные упражнения на гибкость ослабят напряжение в ваших мышцах и суставах, что значительно улучшит осанку и, соответственно, придаст вашему брюшному прессу более выигрышный вид.

ГИБКОСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

Упражнения, описанные ниже, помогут развить гибкость ваших плеч, шеи и спины. В результате вы сможете увеличить амплитуду движений во время тренировки брюшного пресса. Чем больше амплитуда движения, тем больше эффективность упражнения. Другими словами, чем больше гибкость, тем больше и сильнее мускулы.

Выполняйте эти пять упражнений каждый раз после 5-минутной разминки непосредственно перед началом тренировки. Каждое движение на растягивание должно длиться не менее 10 секунд. После завершения одного упражнения сразу же переходите к другому. Полный комплекс разминки гибкости должен занимать у вас меньше 5 минут.

РАСТЯЖКИ

КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ

1. Стоя наклоните голову вперед так, словно вы пытаетесь достать подбородком грудь.

2. Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево.

3. Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг друга кончиками пальцев на позвоночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для поддержки. Следите за тем, чтобы шея и позвоночник не наклонялись вместе с головой.

КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧ

1. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, отведите их назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте подобное круговое движение пять раз. Затем проделайте плечами пять круговых движений вперед.

2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и возьмите пальцы в замок ладонями вперед. Тянитесь руками вперед, как будто бы отталкивая от себя что-то ладонями.

3. Вытяните руки вверх и возьмите пальцы в замок ладонями вперед над головой. Тянитесь руками вверх, словно пытаетесь достать ладонями потолок.

КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОКОВОЙ ГИБКОСТИ

1. Стоя ноги вместе сомкните руки большими пальцами над головой.

2. Сделайте боковой наклон вправо, следя за тем, чтобы ладони находились точно над головой. Теперь сделайте боковой наклон влево.

РАСТЯЖКИ

КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТОРСА И КОЛЕНЕЙ

1. Лежа на спине, вытяните руки вперед за голову, ноги должны полностью лежать на полу. Потянитесь так, словно вы пытаетесь стать выше.