Читаем Идеальный пресс полностью

Еще один плюс заключается в том, что шар сам по себе неустойчив. Если не будете соблюдать равновесие, шар покатится, и вы упадете на пол. Поэтому, чтобы удержаться на шаре, вам придется использовать мышцы талии, таза и бедер. Чтобы приобрести навык выполнения упражнений на шаре, вам потребуется несколько занятий. Однако когда вы научитесь правильно выполнять их, сразу же поймете, насколько большую нагрузку на мышцы дает этот способ, и довольно скоро сможете увидеть результат.

Описанные ниже упражнения могут быть сведенЫ в одни комплекс, занимаясь по которому следует выполнять по три подхода каждого. Либо вы можете дополнять ими другие комплексы, совмещая с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, которые вам нравятся. Старайтесь делать по 10-15 повторений каждого из этих упражнений. Однако для поднятия ног под прямым углом на шаре вполне достаточно 6-10 повторений. Выполняя стойку на шаре, пробуйте продержаться максимально долго, увеличивая количество повторений от 1 до 5 продолжительностью от 10 до 30 секунд каждое.

ПОДНЯТИЕ НОГ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Подкатите шар к какой-либо опоре, за которую вы сможете ухватиться руками - перекладине, шведской стенке и т. п. Лягте спиной на шар, вытяните руки и ухватитесь за опору. Ваш таз должен быть ниже плеч, слегка согнутые в коленях ноги держите на весу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом к полу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Во время выполнения упражнения держите спину на шаре, а голову немного запрокинутой назад. Несмотря на то, что инстинкт будет заставлять вас приподнять голову и взглянуть на ноги, держите ее в фиксированном положении. Это значительно снижает нагрузку на шею.

• Как и во всех упражнениях на нижний отдел брюшного пресса, вы должны поднимать вверх свой таз. Если же вверх-вниз будут двигаться только ноги, это значит, что основную нагрузку примут на себя мышцы-сгибатели бедер.

СГИБАНИЕ НОГ НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лягте на пол, поднимитесь на прямых руках, голени положите на шар. Ваше тело должно быть параллельно полу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса подберите колени как можно дальше вниз и вперед. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• В самом начале движения сохраняйте спину прямой, не сгибая и не прогибая ее. Благодаря этому ваш брюшной пресс будет слегка напряжен еще до начала упражнения.

• В конце движения ваша спина должна быть плоской или даже немного согнутой. Это означает, что мышцы вашего брюшного пресса работают на полную силу.

• В течение всего упражнения ваша голова должна быть опущена немного вниз. Если вы хоть немного ее приподнимите, то серьезно нарушите технику выполнения упражнения.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа левым боком на шаре немного разведите ноги, левую вперед, правую назад. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота, выполните подъем торса вверх вправо. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений на правый бок, поменяйте позицию и сделайте столько же повторений на левый бок.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начинают движение косыми мышцами раньше, чем головой и плечами. В ходе всего упражнения голова должна оставаться строго на одной оси с позвоночником, не отклоняясь в сторону.

• Попробуйте поставить ноги на небольшое возвышение относительно шара, который останется на полу. Задача состоит в том, чтобы начать упражнение в положении, когда ваше тело почти параллельно полу. Чем больше вы приблизитесь к подобной позиции, тем сильнее будут работать ваши мышцы против силы тяжести, и эффективность упражнения значительно повысится.

ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки - за головой.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимайте торс до тех пор, пока напряжение этой группы мышц не достигнет максимума. Затем продолжите движение, развернув торс налево.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз развернувшись направо. Два подъема с поворотом в разные стороны считаются одним подходом. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• При выполнении любого подъема торса сохраняйте между подбородком и грудью расстояние в кулак.

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 рецептов при недостатке кальция. Вкусно, полезно, душевно, целебно
100 рецептов при недостатке кальция. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Роль кальция в организме очень велика. Он формирует скелет, влияет на процессы свертывания крови и обмен воды, нормализует обмен углеводов и хлорида натрия. Регулирует мышечное сокращение и секрецию гормонов, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием, способствует регулированию давления. Недостаток или избыток кальция нарушает кислотно-щелочной баланс в организме… Поступление кальция в организм человека должно происходить постоянно – с рождения и до глубокой старости. Особенно важен кальций для детей, ведь их косточки активно растут. Кальций относится к трудно усвояемым минеральным элементам, поэтому необходимо уделять большое значение продуктам питания, непосредственно с которыми кальций поступает в организм. Готовьте по рецептам, которые приведены в нашей книге, и будьте здоровы!

Ирина Вечерская

Здоровье / Кулинария / Здоровье и красота / Дом и досуг
Шри ауробиндо. Эссе о Гите – I
Шри ауробиндо. Эссе о Гите – I

«Махабхарата» – одно из самых известных и, вероятно, наиболее важных священных писаний Древней Индии, в состав этого эпоса входит «Бхагавад-Гита», в сжатой форме передающая суть всего произведения. Гита написана в форме диалога между царевичем Арджуной и его колесничим Кришной, являющимся Божественным Воплощением, который раскрывает царевичу великие духовные истины. Гита утверждает позитивное отношение к миру и вселенной и учит действию, основанному на духовном знании – Карма-йоге.Шри Ауробиндо, обозначив свое отношение к этому словами «Вся жизнь – Йога», безусловно, придавал книге особое значение. Он сделал собственный перевод Гиты на английский язык и написал к ней комментарии, которые впоследствии были опубликованы под названием «Эссе о Гите». Настоящий том содержит первую часть этого произведения.

Шри Ауробиндо

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Самосовершенствование / Прочая религиозная литература / Религия / Эзотерика / Здоровье и красота
Прислушайтесь к своему лучшему другу – слушайте свое тело
Прислушайтесь к своему лучшему другу – слушайте свое тело

Опираясь на опыт врача-практика, Л. Виилма не только раскрывает суть своего учения о самопомощи через принятие и прощение, но и показывает, как применять учение на практике.Впервые в одну книгу собраны идеи и положения великого учителя, которые помогут вам, вашим родным и близким быть здоровыми, счастливыми, удачливыми.Эта книга призвана помочь вам стать хозяином жизни. Вы займетесь углубленным изучением языка стрессов, на котором говорит ваш лучший друг — Ваше тело. Занятие это крайне увлекательное и никогда не надоедает. Вы познаёте самого себя и учитесь видеть мир другими глазами. Вы прозреваете.Для широкого круга читателей.

Виилма Лууле , Лууле Виилма

Здоровье / Психотерапия и консультирование / Эзотерика / Здоровье и красота / Дом и досуг / Образование и наука