Идеальный пресс

Сделайте выпад вперед левой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях.

Оттолкнитесь ногой, которой вы сделали выпад, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо сделать нужное количество сперва на левую, затем на правую ноги, либо делать выпады попеременно на каждую ногу-

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отягощений. Когда вы можете сделать по 20 повторений на каждую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями.

• Начинайте упражнение с более слабой ноги. Если вы начнете с более сильной, то не сможете сделать такое же число повторений более слабой и только увеличите диспропорцию силы.

• Удлиняйте выпад до тех пор, пока не сможете согнуть в колене ногу, которой делаете выпад, на 90 градусов. Никогда не отрывайте заднее колено от пола.

• В ходе всего упражнения держите спину ровной. Вам хочется нагнуться вперед, но именно ровное положение заставляет работать нижний отдел спины и брюшной пресс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, лягте на скамью, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами. Держите гантели в согнутых руках по бокам тела на уровне плеч немного выше груди.

НАЧАЛИ:

Медленно сведите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью. Медленно разведите руки, вернув их в исходное положение. После небольшой паузы повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• В течение всего упражнения сохраняйте естественное положение нижнего отдела спины, старайтесь не выгибать спину.

• Не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке сведения, пусть мышцы ваших рук всегда будут напряжены.

• Разводите руки с гантелями настолько низко, насколько позволяет естественная амплитуда движения. Если вы остановите их слишком рано, то можете получить травму плеча и уменьшите эффект от упражнения.

• Отжимание от пола заставляет работать ту же группу мышц, что и жим гантелей лежа, поэтому, если вы хотите дополнительно тренировать мускулатуру груди, после окончания упражнения сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И БИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью. Ваше тело должно быть изогнуто под углом чуть больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Чтобы обеспечить дополнительную устойчивость, напрягите мышцы брюшного пресса.

НАЧАЛИ:

Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелей к правому боку. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелей в исходное положение. Снова повторите упражнение.

Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений правой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните выполнять упражнение более слабой рукой, затем сделайте то же количество повторений более сильной.

• Сосредоточьте внимание на мышцах спины: в начале движения они играют большую роль, чем мышцы руки.

• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в фиксированном положении в течение всего упражнения. Если вы дополнительно будете работать какой-либо группой мышц, вы значительно сократите нагрузку на мышцы спины.

• Задержитесь в верхней точке положительной фазы упражнения и опускайте руку как можно медленнее, чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЕЙ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руку гантель и вытяните ее вдоль тела. Встаньте на возвышение так, чтобы ваши пятки выступали за его край, опустите их так низко, как это возможно. Возьмитесь свободной рукой за что-либо и используйте ее для устойчивости.

НАЧАЛИ:

Поднимитесь на носках так высоко, как это возможно, распределяя ваш вес на большие пальцы ног.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На каждой тренировке меняйте руку, в которой вы держите гантель, либо выполняйте половину повторений с весом в одной руке, а затем в другой.

• Попробуйте тренировать каждую икру отдельно. Если держите гантель в правой руке, поднимите левую ногу и выполняйте упражнение на правую и наоборот.

• Не поворачивайте пальцы ног, пытаясь заставить работать различные пласты икроножных мышц, это бесполезно.

• Поднимайтесь так высоко и опускайтесь так низко, как только сможете. В верхней точке положительной фазы и в нижней точке отрицательной делайте секундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на мышцы.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ (ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи чуть ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо вперед.

НАЧАЛИ: