in0

• Если вы повышаете скорость интервалов, сократите их общее ко­

личество, а затем постепенно от недели к неделе увеличивайте их

число, сохраняя нужную скорость.

• Если у вас сегодня было хорошее самочувствие и вы неожиданно

для себя бежали быстрее и дольше обычного, то не спешите на

основе этого изменять свою программу. Отложите изменения до

следующей недели.

Недостаточно хорошо продуманные и плохо подготовленные усо­

вершенствования - основная причина травм бегунов. Это называется

перетренировкой - общее понятие, описывающее уровень бега, пре­

восходящий возможности организма. Перетренировка встречается как и

у начинающих, так и у элитных бегунов. Если вы на своей самой первой

тренировке пытаетесь пробежать 3 км, то имеете много шансов получить

травму. При наличии в технике бега слабых мест возможность травмы

возрастает вместе с увеличением километража. Совершенствуйтесь не

торопясь, позвольте телесным навыкам постепенно развиваться, пока вы

не сможете вводить усовершенствования без отката назад - к тому, как

вы привыкли бегать.

170

Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием

может быть добавление нескольких дополнительных минут к трени­

ровкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические ин­

тервалы (см. с. 157).

Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обрете­

те телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать,

что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим

ощущениям.

Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их ве­

роятных результатов.

• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается

путем увеличения угла наклона (увеличивается работа брюш­

ных мышц). Рассматривайте это совершенствование как замену

использования мышц ног на использование центральных мышц.

Такое совершенствование не только повышает скорость, но также

увеличивает длину шага. Чтобы приспособиться к более длинному

шагу, вам придется расслабить бедра, таз и нижнюю часть спины. Это

эффект домино. Если вы меняете что-либо «вверху» в своем центре,

будьте готовы изменить все «внизу».

• Увеличение количества интервалов. Увеличивайте интервальную

тренировку не больше, чем на один интервал в неделю, и только в

том случае, если тело к этому готово. (См. «Как узнать, когда следует

усовершенствовать программу», с. 171).

• Увеличение продолжительности интервалов. Повышать длину

интервалов следует не более, чем на 15-30 секунд, в зависимости от

их продолжительности. Если вы выполняете минутные интервалы,