Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Если говорить коротко, при обычном питании энергию организм получает из смеси углеводов, жиров и белков. Когда вы начинаете поститься, тело увеличивает окисление углеводов. Это просто затейливый способ обозначить, что тело сжигает сахар в виде гликогена в первые 24–48 часов после того, как вы прекратили есть, пока гликоген не закончится. Когда сахара больше нет, тело начинает сжигать жир. Окисление жира усиливается, а окисление сахара сходит на ноль (см. рис. 3.2).

В это же время окисление белка – то есть сжигание мышц для энергии – на самом деле сокращается. Нормальный объём расщепления белка – около 75 г в день, а во время голодания он сокращается до 15–20 г в день. Вместо сжигания мышц при голодании мы, напротив, консервируем их. Многие аминокислоты, которые расщепляются во время обычного обмена веществ, теперь собираются в новые белки.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Благодаря запасу жира в организме большинство американцев могли бы пешком дойти от Нью-Йорка до Флориды, не нуждаясь в пище.

В конце концов, зачем телу хранить лишнюю энергию в виде жира, если оно должно расщеплять белок сразу же, как закончилась еда? Мышцы и другие ткани – функциональны, у них много назначений. Они не созданы как запас энергии. А гликоген и жир – да. Использовать мышцы как источник энергии – это всё равно что запасти дрова для печи, а затем, когда наступит зима, порубить на куски диван и топить им.

На самом деле, голодание – один из самых мощных стимулов выработки гормона роста, а повышение его уровня помогает увеличить мышечную массу. В исследованиях с применением препаратов, подавлявших выработку соматотропина у голодающих, было выявлено увеличение окисления белка на 50 %.

Набор или потеря мышечной массы – это вопрос упражнений. «Наесть» мышцы нельзя. Конечно, производители пищевых добавок будут убеждать вас в обратном. Но приём креатина и питьё коктейлей с сывороточным протеином не способствуют росту мышц. Это принятие желаемого за действительное. Единственный надёжный способ построить мускулатуру – упражнения.

Если вы боитесь потерять мышечную массу, тренируйтесь больше. Это не ядерная физика. Питание и тренировки – это абсолютно разные вещи. Не смешивайте их. Не беспокойтесь о том, что диета (или её отсутствие, которым и является голодание) сделает с вашей мышечной массой. От тренировок мышцы растут. От недостатка тренировок они атрофируются.

И, напротив, если вы беспокоитесь о снижении веса и диабете 2-го типа, то вам нужно обратить внимание на питание, а не на тренировки. С неправильным питанием вы не сможете победить.

Поэтому я скажу как можно проще. Жир – это запас энергии, предназначенный для того, чтобы кормить нас, когда еды нет. Он не для вида, не так ли? Так что, когда мы постимся, мы «едим» собственный жир. Это естественно.

Это нормально. Мы так созданы. Иначе голодные периоды во времена палеолита превратили бы нас в шары из стопроцентного жира! Во время голодания начинаются гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (вырастает адреналин) и сохраняют мышцы и кости (вырастает гормон роста). Это нормально, это естественно, и здесь нечего бояться.

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations

Рис. 3.3. За время голодания через день в течение 70 дней потери мышечной массы и других тканей не произошло

Миф № 3. Пост критически снижает уровень сахара в крови

Иногда люди боятся, что у них во время голодания сильно упадёт сахар в крови, заставляя их трястись и потеть. К счастью, этого не происходит. Организм строго следит за уровнем сахара, и для его поддержания существует множество механизмов. Во время голодания тело начинает расщеплять гликоген (а мы помним, что это глюкоза для кратковременного хранения) в печени, чтобы получить глюкозу. Это происходит каждую ночь, чтобы поддерживать сахар в крови на нужном уровне.

Если вы поститесь более 24–36 часов, запасы гликогена истощаются. Теперь печень может производить глюкозу с помощью процесса под названием «глюконеогенез», используя глицерин – побочный продукт расщепления жира. Это означает, что нам не нужно есть сахар, чтобы уровень глюкозы в крови не падал.