Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Циркадные ритмы – это повторяющиеся, предсказуемые цикличные изменения в поведении и гормональном уровне в течение 24 часов. Эти паттерны присутствуют у большинства животных. Почти все наши гормоны, в том числе гормон роста, кортизол и паратиреоидный гормон, выделяются соответственно циркадным ритмам. Циркадные ритмы также помогают управлять инсулином, который влияет на набор веса, и грелин, который контролирует голод. Это позволяет воздействовать на пищевые привычки и потерю веса.

Инсулин и еда в ночное время

Циркадные ритмы появились, чтобы организм реагировал на изменения окружающего освещения, в зависимости от времени года и времени дня. Считается, что во времена палеолита пищи было мало и она была доступна по большей части в светлое время суток. Люди охотились и ели днём, а после заката пищу просто нельзя было увидеть. Циркадные ритмы, позволяющие питаться ночью, могут присутствовать у ночных животных, но не у людей.

С учётом этого, есть ли разница между едой днём и едой ночью? Исследований мало, но они показательны. В исследовании 2013 года двум группам женщин с лишним весом предоставили выбор – плотно завтракать или плотно ужинать. Обе группы получали 1400 ккал в день, различие было только во времени самого большого приёма пищи.

Группа завтрака потеряла намного больше веса, чем группа ужина. Почему? Несмотря на схожую в общем диету и одинаковое количество пищи, у группы ужина в среднем сильнее вырос уровень инсулина. Более раннее исследование 1992 года показало те же результаты.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Если вы постоянно подвергаетесь стрессу, интервальное голодание может быть довольно сложным. Спортсменам с большой нагрузкой нужно внимательно следить за соблюдением протокола ИГ. Есть свидетельства, что ИГ может улучшить адаптацию к жиру (особенно в сочетании с протоколом внутреннего кетоза), но я видел и тех, кто «уходил под воду» из-за постоянного недоедания. Голодание – это полезный инструмент, но, как и со всеми инструментами, нужно осознавать, почему вы его используете и каковы обстоятельства.

В зависимости от того, был ли приём пищи утром или вечером, реакция инсулина различалась: вечером его уровень был на 25–50 % выше.

Инсулин способствует набору веса, и более высокий уровень инсулина вечером означал, что вечерняя группа набрала больше веса. Здесь мы видим важный момент. Причина ожирения – дисбаланс не калорий, а гормонов, и этим можно объяснить хорошо известную связь между работой в ночную смену и ожирением (хотя здесь причиной может быть и более высокий уровень кортизола из-за нарушения режима сна).

Обильный ужин ведёт к более сильному подъёму уровня инсулина, нежели более ранний приём пищи. Конечно, народная мудрость также советует избегать обильной еды вечером. Причину обычно объясняют как «Если наешься перед сном, то не успеешь сжечь калории и потолстеешь». Возможно, технически это не так, но в этом что-то есть. Еда поздно ночью особенно сильно влияет на набор веса. Эта реакция появилась, чтобы помочь нам набрать жир, который будет нужен для выживания в дальнейшем.

Грелин и паттерны голода

У голода также есть естественный циркадный ритм. Если бы голод возникал просто из-за отсутствия еды, мы бы постоянно были голодны утром после долгого ночного поста. Но личный опыт и исследования показывают, что утром голод слабее всего, а завтрак – как правило, самый маленький приём пищи, а не самый большой. Голод следует естественному циркадному ритму, который не зависит от цикла еды/поста.

Грелин, гормон голода, подчиняется естественному циркадному ритму, ниже всего он в 8 часов утра, и выше всего – в 8 вечера. Соответственно, голод обычно слабее всего в 7:50 утра и достигает пика к 7:50 вечера. Это естественный ритм, записанный у нас в генах. Голод – это не просто «чем дольше ты не ешь, тем голод сильнее». Ключевую роль играет гормональная регуляция.

Источник: Scheer, Morris, and Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors”

Рис. 12.4. В соответствии с циркадными ритмами голод слабее всего в 8 часов утра и сильнее всего в 8 часов вечера

Источник: Espelund et al., “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects”

Рис. 12.5. Грелин, гормон – регулятор голода, во время продолжительного голодания достигает пика во второй день