Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 8 Накрасана-II

♦ Исходное положение – упор лежа лицом вниз.

♦ Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.

♦ Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.

♦ Внимание сосредоточено на теле.

♦ В этом положении разминаем лучезапястные суставы и голеностопы, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед – назад, вперед – назад.

♦ Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды.

♦ Время выполнения упражнения – до 30 секунд.

Поза 9 Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)

♦ Исходное положение – уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет – этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.

♦ Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.

♦ Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.

♦ Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.

Поза 10 Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)

♦ Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.

♦ Сосредоточьтесь на теле – в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.

♦ Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.

♦ Балансируйте на голове и пальцах ног.

♦ Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

♦ Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.

♦ Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

♦ Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.

♦ В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.

♦ Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

♦ Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 12 Уштрасана (поза верблюда)

♦ Из положения ваджрасаны – сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях – плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.

♦ Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.

♦ Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер – толкайте их вперед.

♦ Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.

♦ Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.

♦ Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.

♦ Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.

Поза 12 Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями

♦ Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.

♦ Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.

♦ Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.

♦ Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.

♦ Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.

♦ Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.

♦ Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 14 Вирабхадрасана (поза воина)

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.

♦ Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.