Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 15 Упор лежа

♦ Исходное положение – сидя на корточках, руки слегка согнуты в локтях, ладони параллельны друг другу и лежат по бокам от ступней, упираясь в пол.

♦ И ладони, и подошвы соприкасаются с ковриком всей своей поверхностью.

♦ Во время очередного выдоха плавно отведите ногу (любую) назад.

♦ В конечном положении нога должна иметь две точки опоры – колено и кончики пальцев.

♦ Вторая нога и ладони остаются на прежнем месте.

♦ Голова поднята, взгляд направлен вперед.

♦ Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы, и оставайтесь в ней до 30 секунд. Медленно подтяните ногу обратно и, не делая паузы, отведите назад другую ногу.

Поза 16 Намастеасана (сложение ладоней)

♦ Исходное положение – стоя, руки висят вдоль туловища, спина прямая, плечи слегка разведены, взгляд направлен вперед, тело максимально расслаблено.

♦ Плавно поднимаем руки и, скользя кистями по спине, заводим их назад.

♦ За спиной кончики пальцев встречаются – упритесь ими друг в дружку и сложите ладони вместе.

♦ Постарайтесь прижать ладони друг к другу всей поверхностью, но напрягать мышцы рук и плеч при этом не следует.

♦ Не нужно также наклонять голову и сгибаться вперед – стойте прямо, смотрите прямо перед собой.

♦ Побудьте в этой позе до 30 секунд, а потом плавно верните руки в исходное положение. Потрясите ими, если устали.

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

♦ Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.

♦ Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.

♦ Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Особое внимание обратите на плечи и воротниковую зону – там не должно оставаться напряжения.

♦ Медленно наклонитесь вперед в области поясницы, ладони при этом скользят по бедрам, колени прямые.

♦ В конечном положении руки обнимают ноги, а ладони лежат на задней стороне лодыжек одноименных ног.

♦ Опираясь ладонями на лодыжки, попытайте растянуть мышцы спины так, чтобы прижаться грудью к бедрам и коснуться лбом коленей. Следите за тем, чтобы колени при этом не сгибались.

♦ Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, убрав лишнее мышечное напряжение, а потом плавно вернитесь в первоначальную позицию.

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

♦ Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.

♦ Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально возможную высоту и возьмитесь обеими руками за стопу. Вторая нога остается на месте.

♦ В этом положении важно максимально выпрямить ногу, стараясь прижать ее к животу.

♦ Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и передохните. Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

♦ Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.

♦ Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за лодыжку.

♦ Подтяните ногу как можно выше.

♦ Отогнитесь назад насколько это возможно и сохраняйте асану до 30 секунд.

♦ Затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните чуток и выполните упражнение с правой ногой.

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

♦ Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.

♦ Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении, расслаблены. Расслаблено лицо, расслаблен плечевой пояс, расслаблены руки.

♦ Плавно, не напрягаясь, разворачиваем корпус влево. Только корпус! Бедра и ноги остаются на месте. Скручивание идет в области талии. Голова поворачивается вслед за туловищем.

♦ Ладони мягко кладем на пол, на одну линию друг с другом, параллельно ногам – одну возле левого колена, другую – за ягодицами. Кончики пальцев рук смотрят в разные стороны.

♦ Следите за тем, чтобы не наклонять голову и не горбиться.

♦ Сохраняем асану до 30 секунд, затем плавно разворачиваем корпус вправо и переносим туда же руки, расслабляемся и остаемся в этой позе еще столько же времени.

Поза 21 Натараджанасана («танец бога»)

♦ Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки висят вдоль тела, спина прямая.

♦ Медленно сгибаем левую ногу в колене и, захватив левой рукой лодыжку, отводим ногу назад. Позвоночник прогибается в пояснице, а плечи расправляются.

♦ Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.

♦ Сосредоточьтесь на теле, почувствуйте, как вашим мышцам нравится растягиваться.