Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 22 Тарудасана (переплетение рук)

♦ Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены.

♦ Плавно поднимаем руки. На уровне груди они сгибаются в локтях и идут в разные стороны: левая – вправо, правая – влево, потом переплетаются, и одна рука обхватывает запястье другой.

♦ Пальцы свободной руки направлены вверх.

♦ Поднимите переплетенные руки на максимально возможную для вас высоту, но не в коем случае не выкручивайте связки, не доводите до болевых ощущений.

♦ В этом положении расслабьтесь и замрите. Внимательно отсмотрите плечевые мышцы и мышцы рук – не нужно напрягать те из них, которые не участвуют в поддержании позы.

♦ Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Поза 23 Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

♦ Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой и положив ладони на бедра.

♦ Возьмитесь руками за левую лодыжку и аккуратно положите левую ногу на правое бедро, согнув ее в колене и развернув подошвой вверх.

♦ Сверху прижмите ногу ладонями – слегка надавите ими бедро, чтобы оно прижалось к полу.

Вторая нога остается на прежнем месте.

♦ Внимание контролирует мышцы – отпустите все лишнее напряжение в теле. Нога, лежащая на бедре, руки и плечи должны быть расслаблены.

♦ Сохраняйте позу до 30 секунд, фиксируя ощущения в теле.

♦ Следите за тем, чтобы спина не горбилась, а голова не опускалась – смотрите прямо перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и точно закиньте правую ногу на левое бедро.

Поза 24 Сиршасана (стойка на голове)

♦ Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

♦ Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь.

♦ Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.

♦ Поставьте голову макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Колени должны находиться близко к груди.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

♦ Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете.

♦ Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности. Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.

Поза 25 Махамудра («великая пустота»)

♦ Исходное положение – сидя с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, чуть согнутые в локтях руки покоятся на бедрах, тело расслаблено, ноги разведены на расстояние примерно 30 см.

♦ Берем левую ногу обеими руками за лодыжку и, сгибая ее в колене, подтягиваем к себе так, чтобы подошва оказалась прижатой к внутренней стороне правого бедра. Верхняя часть левой пятки должна надавливать на область промежности, а опущенное левое бедро – лежать на коврике. Туловище и голову держим вертикально.

♦ Из этого положения во время очередного выдоха наклоняемся вперед, сгибаясь от области талии к правому бедру, и ложимся грудью на вытянутую правую ногу.

♦ Прижимая тыльную часть колена жестко выпрямленной ноги к полу и сгибая локти, медленно продолжайте наклон. Стремитесь к тому, чтобы сцепить пальцы рук в замок за пяткой, лоб опустить на колено, а локти на пол – это конечное положение данной асаны.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните пару секунд и повторите асану с вытянутой левой ногой.

Поза 26 Дханурасана (поза лука)

♦ Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки.

♦ Внимание контролирует тело – пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.

♦ Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.

♦ Отогнитесь назад, насколько возможно, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот.

♦ Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.

Поза 27 Супта маричиасана-II

♦ Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на коленях.