Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 29 Супта маричиасана-IV

♦ Исходное положение – лежа на животе, согнутые в локтях руки лежат ладонями вниз по сторонам от головы, колени и пальцы ног упираются в пол, внимание контролирует ощущения в теле.

♦ Медленно сгибая в колене левую ногу, подтягиваем ее к себе – настолько, насколько хватает растяжки, чтобы не возникло боли и мышцах.

♦ Уложите левую ногу на согнутую в локте левую руку, тянитесь коленом к плечу.

♦ Голова упирается в пол подбородком.

♦ Правая нога и правая рука остаются на своем первоначальном месте.

♦ Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне – не надо ни приподнимать, ни опускать их.

♦ В этом положении расслабьте все мышцы. Через 30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.

Поза 30 Облегченный полушпагат

♦ Исходное положение – сидя на корточках, упираясь ладонями в пол, плечи расправлены, спину держим прямо, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.

♦ Медленно разгибая левую ногу, отводим ее назад, а правую, до упора согнутую в колене, укладываем перед собой, развернув подошвой кверху.

Руки прижимают правую ногу к полу – левая ладонь опирается на пятку, а правая – на колено.

♦ Спину за счет прогиба в пояснице держим прямо, голову не опускаем – смотрим прямо перед собой.

♦ Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, а руки не сгибались в локтях.

♦ Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.

♦ Через 5-30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.

Поза 31 Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)

♦ Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

♦ Выполняем уже знакомую вам сиршасану.

♦ Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

♦ Поставьте голову макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

♦ В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.

♦ Балансируем в такой позе до 30 секунд – сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе – от 5 до 30 секунд.

♦ Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

♦ Лягте на спину, расслабьтесь и передохните чуток.

Поза 32 Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

♦ Сядьте на коврик и разведите ноги на 90 градусов или шире – если удается держать спину прямой.

♦ Руки расположите по сторонам от таза.

♦ Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.

♦ Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.

♦ Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

♦ Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.

♦ Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.

♦ Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.

♦ Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

♦ Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.

♦ Внимание контролирует тело.

♦ Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.

♦ Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед. Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.

♦ Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.

Поза 34 Супта маричиасана-III