Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 36 Супта маричиасана-V

♦ Исходное положение – лежа на спине, голова упирается затылком в коврик, ноги выпрямлены, носки немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях и лежат под поясницей ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом кончиками пальцев.

♦ Сосредоточьте внимание на теле и расслабьтесь.

♦ Медленно переворачиваемся на левый бок.

♦ Левая рука остается на месте, а правая ложится на правый бок, прижимаясь ладонью к бедру.

♦ Ноги вместе, ступни плотно примыкают друг к другу.

♦ Голова чуть повернута влево, подбородок упирается в плечо. В этом упражнении идет растяжка плечевых мышц.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд, потом плавно перевернитесь на другой бок и поменяйте руки местами.

Поза 37 Супта маричиасана-VI

♦ Исходное положение – хорошо знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.

♦ Внимание контролирует расслабленное тело.

♦ Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.

♦ Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.

♦ Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.

♦ После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.

♦ Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.

♦ Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.

♦ Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.

Поза 38 Паривритта экапада сиршасана-М (стойка на голове с разведением ног в стороны)

♦ Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.

♦ Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.

♦ Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

♦ Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

♦ Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

♦ В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90 градусов, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.

♦ Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

♦ Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом)

♦ Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.

♦ Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.

Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.

♦ Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.

Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.

♦ Дышите чуть глубже обычного.

♦ Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.

♦ Вытяните шею и положите на пол подбородок.

♦ Затем захватите кистями пятки и постарайтесь лечь грудью на пол.

♦ Оставайтесь в асане 5-30 секунд.

♦ На очередном вдохе поднимите туловище, освободите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

Поза 40 Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)

♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.

♦ Внимание контролирует внутренние ощущения.

♦ Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли.

♦ Балансируйте, подпирая сзади корпус руками.

♦ Прогнитесь в пояснице настолько, чтобы подошвы стали на пол. Это знакомый всем со школьных уроков физкультуры «мостик», но облегченный за счет опоры на предплечья.

♦ Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.

♦ Внимание контролирует тело.