Йога. Большая книга лучших асан

Описание. Сидя, выставьте правую ногу вперед и потяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая. Сделайте вдох и еще больше выпрямите спину, потянувшись позвоночником вверх. На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге. Тяните носок на себя. По возможности обхватите его или стопу руками. Если вам тяжело удерживать левую ногу прямой, можете немного согнуть ее в колене и затем постепенно выпрямлять. Будьте аккуратны и исходите из своих возможностей! Не спешите опускать голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру. (рис. 30)

Рис. 30

Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем вернитесь назад и наклонитесь еще раз, немного больше вытягиваясь вдоль ноги. Теперь задержитесь в положении дольше, около 20 секунд, можете опустить голову. Возвращаясь в исходную позицию, вначале поднимите голову и посмотрите вперед, насколько получится, прогнитесь в позвоночнике и с прямой спиной вернитесь в исходное положение.

Теперь левой рукой обхватите правую стопу и поднимите правую ногу на 30–45° от пола. Удерживая рукой стопу, максимально выпрямите ногу. Если вы не можете выпрямить ногу полностью, то подтяните коленную чашечку правой ноги вверх и напрягите мышцы. Правую руку перенесите за спину и упритесь в пол. Максимально выпрямите спину в вертикальном положении, еще больше потяните позвоночник вверх. Сохраняя положение спины, сделайте вдох, на выдохе разверните корпус, грудную клетку и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад. При этом макушка головы тянется вверх, а подбородок параллелен полу. Сохраняйте положение около 20 секунд, продолжая по возможности глубоко дышать. (рис. 31)

Рис. 31

На вдохе вернитесь в исходное положение, разверните голову и корпус обратно и опустите ногу.

Поменяйте ноги и сделайте наклон к левой ноге. Сде лайте скручивание влево, обхватив правой рукой левую стопу.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Повышает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Усиливает кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы.

Асана 5. «Стол» из положения сидя (пурвоттанасана)

Описание . Вернувшись в исходное положение (ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками в пол за спиной на ширине плеч, разверните кисти рук от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, колени смотрят вверх. Поставьте стопы устойчиво и параллельно друг другу на пол на ширину плеч, носки смотрят вперед, колени на одной линии с большими пальцами ног. (рис. 32)

Рис. 32

На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор стоп и рук. (рис. 33)

Рис. 33