Йога. Большая книга лучших асан

Удерживайте это положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны рукой и ногой, прогибайте спину, глядя вперед. Продолжайте глубоко дышать. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на поддержании равновесия, стремитесь зафиксировать неподвижное положение.

Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке). Задержитесь в этом положении около 10 секунд, продолжая дышать.

Выпрямите спину, снова прогнитесь (смотрите вперед, а спину прогибайте вниз) и поменяйте ногу и руку.

Вернитесь в исходное положение и перейдите в позу «ребенок» для отдыха. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Дышите свободно.

Эффект. Дополнительно укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить отдыхом на спине в позе шавасана. Это положение подробно описано в главе 4. Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание уджай и можете переходить к короткой медитации.

Когда вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 2 Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. Находясь в позе «ребенок», выпрямите руки вперед и упритесь ладонями в пол (коврик) так, чтобы руки не скользили. Широко разведите пальцы рук. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол или коврик, чтобы ноги не скользили. Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами оказалось равным ширине плеч.

Сделайте вдох и подайте бедра вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь в ней. Не меняя расстояние между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях, оттолкнитесь руками от пола, чтобы подать таз назад и вверх, а пятки стремитесь опустить на пол. (рис. 46)

Рис. 46

Ноги выпрямите в коленях, напрягите коленные чашечки и потяните вверх. Пальцы рук широко разведены и плотно прижаты к полу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, толкая ягодицы и заднюю часть бедер вверх. Обратите внимание на область поясницы: старайтесь немного прогнуться в ней, еще больше растягивая спину. Опустите голову вниз, руки выпрямите и напрягите. Тянитесь макушкой головы к полу, а грудной клеткой вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите крайнее для вас положение, но не перенапрягайтесь, продолжайте приятное усилие, дышите глубоко. Удерживайте позу около 10 секунд, после чего плавно перейдите в следующее положение.

...

На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки и затем опустите ноги, попеременно сгибая их в коленях. Пятками упритесь в пол, как будто нажимаете на педали. Сделайте несколько движений каждой ногой. Затем примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.