Йога. Большая книга лучших асан

Повторите упражнение 2–3 раза, удерживая каждый раз положение до 10 секунд, но не перенапрягайтесь.

Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы, мышцы ног.

Асана 8. «Палка» (переходная)

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)

Исходное положение – поза «палка». Выполняйте аналогично асане 8, только с упором на левую руку.

Асана 10. «Палка» (переходная)

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 11. «Собака» (переходная)

Перейдите в позу «собака», задержитесь в этом положении около 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».

Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги сведены вместе, выпрямлены, колени подтянуты, руки выпрямлены. Разверните стопы к полу так, чтобы упор пришелся на наружную (внешнюю) часть пальцев, а пятки смотрели вверх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки. Удерживайте положение до 20–30 секунд.

Эффект. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.

Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Этап 5

Упражнения данного этапа требуют хорошей физической подготовки и обязательного освоения предыдущих этапов.

Асана 1. «Собака» плюс «собака» с правой ногой вверх (переходная)

Описание. Из позы «ребенок» перейдите в позу «собака».

Поднимите правую ногу вверх. Это переходная поза, поэтому задержитесь в ней не более 5 секунд.

Асана 2. «Палка» на полусогнутых руках с поднятой правой ногой (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» с одной ногой вверх.

Не опуская правую ногу, опустите таз ниже и одновременно согните руки в локтях. У вас должна получиться поза «палка» на полусогнутых руках плюс правая нога вверху. Старайтесь держать ноги прямо, а все тело параллельно полу. Следите, чтобы макушка оставалась на одной линии с позвоночником. По мере укрепления мышц рук вы сможете оставаться в этом положении до 30 секунд.

Эффект. Усиливает эффект позы «палка» на полусогнутых руках, укрепляет мышцы спины и ног.

Асана 3. «Кобра» на прямых руках с поднятой правой ногой

Описание. Исходное положение – поза «палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх.

Стремитесь удержать прямую правую ногу на весу. Опустите таз, но не касайтесь пола. Опорная нога и руки также прямые (аналогично асане «кобра» на прямых руках, описанной выше, только с одной приподнятой ногой). Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.

По мере укрепления мышц спины и ног вы сможете удерживать положение до 30 секунд.

Эффект. Дополнительно укрепляет мышцы ног, спины и рук.

Асана 4. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Асаны 5–7. Повторение асан 1–3 на левую ногу

Перейдите из позы «ребенок» в позу «собака», затем «палка» на полусогнутых руках с поднятой левой ногой и «кобра» на прямых ногах с левой ногой над полом.

Асана 8. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову вниз лбом к полу.

Асана 9. «Собака» (переходная)

Перейдите в позу «собака», задержитесь в этом положении около 5 секунд и переходите к следующей асане.

Асана 10. «Всадник», правая нога вперед – поза обезьяны (банарасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака».

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.

Теперь можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.

Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены. (рис. 72)

Рис. 72