Йога. Большая книга лучших асан

Удерживайте это положение столько, сколько удобно, постепенно доходя до 20–30 секунд. Затем примите позу «всадник».

Если вам требуется отдых, вернитесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.

Эффект. Аналогичен эффекту от позы «герой» на одной ноге. Еще больше укрепляет мышцы бедра.

Асана 14. «Всадник» с вытягиванием правого бедра (банарасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Обхватите правой рукой правый голеностоп и подтяните правую стопу пяткой к правой ягодице. Правое бедро подайте вперед и вниз. (рис. 79)

Рис. 79

Добейтесь устойчивого положения, поднимите левую руку вверх и немного вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх. (рис. 80)

Рис. 80

Если вам тяжело, выполняйте облегченный вариант, не поднимая руку. Если чувствуете себя уверенно, можете закрыть глаза, сохраняя баланс. Наблюдайте, как растягивается бедро, дышите глубоко и ровно. Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает мышцы передней стороны бедра, улучшает координацию, гибкость позвоночника, укрепляет паховые связки, подтягивает мышцы живота.

Асана 15. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Последовательно выполните следующие уже известные вам асаны, только поменяв ноги: переходные без задержки в позе («кобра», «собака»), основные («всадник», левая нога вперед, «герой», варианты 1, 2, 3, «всадник» с вытягиванием левого бедра) и снова переходные («палка», «собака», «ребенок»). Отдохните.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание уджай и можете перейти к короткой медитации.

Этап 6 Асана 1. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и поставьте параллельно друг другу.

Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 81)

Рис. 81

Вариант 2. Если первый вариант не вызывает трудностей, то сделайте упор ног на внутреннюю часть носков и упритесь руками в пятки. Подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. Руки выпрямлены.

Вариант 3. Если предыдущие два варианта не вызывают особой сложности и вы не испытываете боли в пояснице, то опустите голеностоп к полу и упритесь руками в пятки. Теперь из этого положения подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 82)

Рис. 82