Йога. Большая книга лучших асан

Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх, к макушке. Продолжайте глубоко дышать, закрыв глаза. Удерживайте положение до 30 секунд, а затем на вдохе примите исходную позицию: сначала поверните голову, затем корпус.

Сделайте скручивание в обратную сторону.

Эффект. Повышает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 7. Наклон к ногам

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены перед собой. Аналогично асане 6, этап 1.

Потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте это положение до 30 секунд. Возвращаясь из позы, вначале поднимите голову и постарайтесь немного прогнуться в позвоночнике, затем выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

Асана 8. «Прямой угол» сидя (дандасана)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед. Аналогично асане 7, этап 1.

Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)

Описание. Исходное положение – «прямой угол» сидя. Плавно, опуская позвонок за позвонком, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, переплетите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи. (рис. 89)

Рис. 89

Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Используется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 10. «Прямой угол» лежа на спине (урдхвапрасарита падасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.

Поднимите ноги перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу) и при этом удерживать вместе, потяните носки на себя. По мере тренировки сильнее тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя. Руки положите в стороны, ладони разверните к полу. (рис. 90)

Рис. 90

Старайтесь удерживать положение за счет мышцспины и ног, а живот расслабить. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.

...