Йога. Большая книга лучших асан

Следите, чтобы не было давления на шею: она должна оставаться расслабленной, упор должен приходиться в основном на плечи и локти.

Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла оставалось около 10 сантиметров, голова находилась за одеялом, на полу, а локти – в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. По мере тренировок от одеяла следует отказаться. (рис. 98)

Рис. 98

Если это упражнение все же дается вам тяжело, подложите под спину высокую подушку или несколько одеял (или любое другое подручное возвышение; существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднимите ноги вертикально, а руками упритесь в область поясницы. Полный и правильный вариант стойки на плечах требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

...

При глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Начните задержку в позе с нескольких секунд, по мере тренировок можно довести до 3 минут.

Если вам требуется отдых, выходите из позы медленно. Согните ноги в коленях, поддерживая себя руками, опуститесь на пол позвонок за позвонком и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы чувствуете себя хорошо, без отдыха переходите в следующую позу.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.

При повышенном давлении рекомендую вначале освоить позу «плуг». Когда вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, можете перейти к стойке на плечах или к «полусвече».

Асана 6. «Плуг» (халасана)

Эта поза является дополнительной к стойке на плечах.

Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 99)

Рис. 99

Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу, и потяните носки на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться чуть согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте их все больше. Старайтесь выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините пальцы в замок. Попытайтесь выпрямить руки за спиной и опустить к полу. (рис. 100)

Рис. 100

Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первый вариант не вызывает у вас сложности, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите за голову прямые ноги, сохраняя спину прямой. Руки, сцепленные в замок, вытяните за спиной к полу. (рис. 101)

Рис. 101